Hunger Game สงครามความหิว



Hunger Game สงครามความหิว (ตอนที่ 1)

โดย Dr. Jason Fung
Megan Ramos
IDM Clinic, Toronto, Canada

แหล่งข้อมูล : https://medium.com/@drjasonfung/controlling-hunger-part-1-627ab2d751fa

🛡 หนึ่งในปัญหาที่สำคัญมาก ซึ่งผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่พบ ทั้งในระหว่างการลดน้ำหนัก หรือหลังจากลดน้ำหนักเป็นที่พอใจแล้วคือ ความกังวลใจที่จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย หรือ ที่จะไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมนี้เอาไว้ได้เป็นระยะเวลานาน จากการที่เขาเหล่านี้ ไม่สามารถจัดการกับความหิวที่เกิดขึ้นได้

🛡 พี่ปุ๋มเป็นคนหนึ่งซึ่งตลอดระยะเวลา 10 กว่าปี ที่ต่อสู้กับความอ้วนนั้น ทุกครั้งที่พี่ลดน้ำหนักได้ พี่จะมีอารมณ์กังวลใจ เครียดลึกๆเสมอว่า “รอบนี้จะอยู่ได้นานเท่าไหร่นะ” เพราะพี่ใช้การนับแคลอรี่ พลังใจ (Will power) ต่อสู้กับศัตรู (ความหิว) ซึ่งสัญชาตญาณพี่บอกว่าสู้ผิดวิธี (ว่ะ) แต่ในขณะนั้น พี่ก็ไม่รู้วิธีที่ถูกต้องในการจัดการความหิว

🛡 Dr.Jason และ Megan เขียนบทความนี้ร่วมกัน 2 ตอน แต่ละตอนยาวทีเดียวค่ะ พี่จะสรุปให้ละเอียด แต่อ่านเข้าใจง่าย เพื่อให้น้องๆเก็บไว้อ่านทำความเข้าใจพื้นฐาน อย่างที่น้องๆ feedback มาว่าชอบกัน มาเริ่มกันเลยค่ะ

ความหิวความอิ่มเป็นเรื่องของอะไรกันแน่

🍱 ผู้เขียนบอกว่าใน Intensive Dietary Management (IDM) คลินิกของเขา ที่โตรอนโต ประเทศแคนาดา มีคนไข้มาเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก เพราะไม่เข้าใจว่าทำไมกินอาหารมากเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่ม แม้ใจบอกว่าอิ่มแล้ว แต่กระเพาะอาหารก็ยังบอกว่าไม่รู้สึกอิ่ม ให้กินต่อไป บางคนกินจนถึงเวลาเข้านอนกันเลยทีเดียว

🍱 คนเหล่านี้รู้สึกสิ้นหวัง ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ควบคุมร่างกายให้หยุดกินไม่ได้ อยากกินแต่อาหารที่รู้ดีว่าไม่ควรกิน (อาหารที่มีแป้งผ่านกระบวนการ และ น้ำตาล เป็นส่วนประกอบ)

🍱 นอกจากนั้น ยังมีคนไข้ที่ถึงกับยอมเข้ารับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร (Bariatric Surgery) เพราะคิดว่าจะทำให้ควบคุมความหิวได้ และถึงแม้การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้จำนวนมากในช่วงแรก ปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้น แต่ในระยะยาว คนเหล่านี้ก็พบ ความล้มเหลวแทบไม่ต่างกันเลย คือในระยะแรก การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างดีมาก แต่หลายเดือนผ่านไป น้ำหนักจะเริ่มคืบคลานกลับมา ไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้ “มันเป็นแบบนี้ได้อย่างไร นี่ฉันถึงกับลงทุนตัดกระเพาะอาหารออกไป ให้เหลือขนาดเท่าไข่ไก่ฟองหนึ่งแล้วนะ” คนไข้ถาม Dr.Jason อย่างสิ้นหวัง

🍱 Dr.Jason กล่าวว่าคนไข้เหล่านี้เข้าใจผิดเรื่องความหิว ความหิวไม่ได้เกี่ยวกับขนาดของกระเพาะอาหารใหญ่เกินไป ดังนั้น การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร จึงไม่ได้ช่วยจัดการความหิว

🍱 และความหิว ก็ไม่ได้เป็นเรื่องของพลังอำนาจจิต (Will power) ที่จะควบคุมให้ความหิวลดลงได้ หรือไม่สามารถเลือกได้ว่า จะหิวหรือไม่หิว เพราะความอยากอาหารถูกควบคุมด้วยฮอร์โมน ซึ่งอยู่นอกอำนาจการควบคุมของจิตใจ ดังนั้นถ้าต้องการจัดการกับความหิวต้องจัดการที่ฮอร์โมน ไม่ใช้ด้วยการตัดกระเพาะอาหาร หรือนับแคลอรี่ที่กินเข้าไป

🍱 ถ้าเราไม่ควบคุมความอยากอาหารผ่านฮอร์โมน เราจะไม่มีทางเอาชนะศึกความหิวได้เลย ไม่ว่าเราจะมีขนาดกระเพาะอาหารเล็กขนาดไหนก็ตาม

ความหิวถูกขับเคลื่อนด้วยฮอร์โมน

🥘 มนุษย์ถูกขับเคลื่อนด้วยฮอร์โมนให้กินเมื่อหิว และหยุดกินเมื่ออิ่ม ตลอดระยะเวลา 50 ปีที่ผ่านมาคำแนะนำหลักในการใช้โภชนบำบัดเพื่อลดน้ำหนักคือ

1. กินให้น้อยลงกว่าที่ใช้ไป และใช้โภชนาการไขมันต่ำ เพราะไขมันให้พลังงานสูงสุด

2. กิน 6-7 มื้อเล็กๆต่อวัน แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 3 มื้อ เหมือนอย่างที่บรรพบุรุษเราทำกัน

🥘 ก็ดูเหมือนว่าจะมีเหตุผลนะ แต่ที่มันไม่ได้ผลเลยก็เพราะ ร่างกายควบคุมความหิวความอิ่มผ่านฮอร์โมน 2 กลุ่ม ดังนี้

1. ฮอร์โมนความอิ่ม (Satiety Hormones)

- เรามักจะคิดว่าที่เรากินก็เพราะมีอาหารมาอยู่ตรงหน้า ซึ่งมันห่างไกลจากความจริงมากเลย ลองไปนั่งกินสเต็กชิ้นใหญ่หนักประมาณครึ่งกิโลกรัม ปรุงมาอย่างอร่อยสุดๆดู ว่าเราจะกินมันได้หมด หรือจะกินมันได้เพิ่มอีกเท่าไหร่

- ที่เป็นเช่นนี้เพราะอาหาร ประเภทโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม เพื่อสั่งให้เราหยุดกิน และเมื่อมันหลั่งออกมาเพื่อทำหน้าที่ของมันแล้ว ยากที่เราจะกินต่อไปได้

- ฮอร์โมนความอิ่มที่สำคัญมากมี 2 ตัวคือ Peptide YY ซึ่งตอบสนองต่ออาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก และ Cholescystokinin ซึ่งตอบสนองต่ออาหารประเภทไขมัน (ทั้ง 2 ตัว ผลิตที่ลำไส้เล็กส่วนล่าง)

- ผนังกระเพาะอาหารเอง ก็มีตัวรับแรงตึงผิวติดตั้งอยู่ (Strech Receptor) เมื่อมีอาหารบรรจุอยู่ จะก่อให้เกิดแรงตึงและกระตุ้นการรับรู้ที่ตัวรับเหล่านี้เมื่อไหร่ที่กระเพาะอาหารขยายเกินความสามารถของมัน ตัวรับแรงตึงจะส่งสัญญาณให้สมองสั่งงาน เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าอิ่มแล้ว

- ดังนั้นเมื่อเราใช้โภชนบำบัดแบบอาหารไขมันต่ำ แคลอรี่ต่ำ และกินมื้อเล็กๆวันละ 6-7 มื้อ มันจะเกิดอะไรขึ้นกับฮอร์โมนความอิ่ม

1. เมื่อเราลดปริมาณไขมันในมื้ออาหารลง ฮอร์โมนความอิ่มชื่อ Cholescystokinin ไม่ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาอย่างเพียงพอ เพื่อทำหน้าที่ของมัน

2. โปรตีนกับไขมันมักจะอยู่ร่วมกันในเนื้อสัตว์หรือไข่ ดังนั้น ฮอร์โมนความอิ่มชื่อ Peptide YY ก็พลอยไม่ได้รับการกระตุ้นให้หลั่งออกมาด้วยเช่นกัน

- เมื่อฮอร์โมนความอิ่มทั้งสองตัวไม่ถูกกระตุ้นจากการรับประทานอาหารไขมันต่ำ เราก็จะอิ่มช้าลง

- อาหารไขมันต่ำก็มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (ลองไปเดินซุปเปอร์มาร์เก็ต สำรวจอาหารไขมันต่ำดูค่ะ) ดังนั้นหลังจากกินมื้อก่อนหน้าผ่านไปแค่ 1-2 ชั่วโมง ฮอร์โมนความหิวจะทำให้เราต้องกินของว่างคั่น ซึ่งของว่างที่จะใช้จัดการความหิวที่รุนแรงนี้ ก็หนีไม่พ้นของว่างที่ทำจากแป้งผ่านขบวนการ เช่นแคร็กเกอร์ คุกกี้ เป็นต้น

- นอกจากนั้นแทนที่เราจะกิน 3 มื้อใหญ่ต่อวัน เราได้รับคำแนะนำให้กิน 6-7 มื้อเล็กๆต่อวัน การกินมื้อเล็กๆแต่บ่อยๆ ทำให้กระเพาะอาหารไม่ได้ถูกยืดจนถึงขนาดที่กระตุ้นตัวรับแรงตึง ให้ส่งสัญญาณไปบอกสมองเพื่อบอกร่างกายอีกทีว่าอิ่ม หยุดกินได้แล้ว

- แต่ทำไม Dr.Jason จึงบอกว่า การตัดกระเพาะอาหารออกไป ให้เหลือขนาดเท่าไข่ไก่หนึ่งฟอง (Bariatric Surgery) ซึ่งมันควรจะทำให้อิ่มได้เร็ว จึงได้ผลแค่ระยะสั้นๆเท่านั้น แต่ในระยะยาวไม่ได้ผล ก็เพราะเมื่อมีการตัดกระเพาะอาหารออกไปจนเหลือขนาดเท่าไข่ไก่หนึ่งฟอง ก็เท่ากับตัดเอาตัวรับรู้แรงตึงกระเพาะอาหาร (Strech Receptor) และเส้นประสาทนำวิถีความอิ่มไปยังสมองออกไปเกือบหมด มันจึงไม่สามารถส่งสัญญาณความอิ่มไปสู่สมองได้อีกต่อไปนั่นเอง

🥘 ดังนั้นโภชนบำบัดในการควบคุมน้ำหนักที่ใช้กันมาตลอด 50 ปีคือ อาหารไขมันต่ำ แคลอรี่ต่ำ กินมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อ จึงไม่ได้จัดการความหิวอะไรได้เลย นอกจากนั้น เมื่อใช้โภชนาการแบบนี้ก็มักจะลงเอยด้วยการมีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นส่วนประกอบอยู่ในอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด ฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน จำเป็นต้องหลั่งออกมาในปริมาณมากเกินควร

🥘 สภาวะแบบนี้ผลักดันให้เกิดการเก็บสะสมพลังงานก่อน (เปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนหรือไขมันไตรกรีเซอไรด์) หลังจากนั้นเซลล์จึงจะนำกลูโคสไปใช้ได้ พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์สรุปหนังสือ Always Hungry ของ Prof.David Ludwig ซึ่งพูดถึงสภาวะนี้ว่า เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรา “หิวตลอดเวลา” ทั้งๆที่มีน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือดท่วม แต่เซลล์กลับเอาน้ำตาลไปใช้สร้างพลังงานไม่ได้

🥘 เพราะอะไรน่ะหรือ ตรงนี้สำคัญมากค่ะ ร่างกายจำเป็นต้องป้องกันอันตรายให้เซลล์ จากการที่มีอินซูลินและน้ำตาลท่วมท้น จึงพยายามผลักน้ำตาลออกไปจากกระแสเลือดให้เร็วที่สุด (เพราะอยู่นานก็ทำให้เลือดเป็นพิษ) โดยพาน้ำตาลที่มากขนาดนั้นเข้าเซลล์ไปให้ได้ น้ำตาลที่เข้ามากและเร็วเกินไปในเซลล์ก็เป็นพิษค่ะ ร่างกายไม่ยอมเช่นกัน มันจึงมีกลไกเปลี่ยนน้ำตาลที่ท่วมท้นนั้นให้เป็นไกลโคเจนและไขมันเสียก่อน ที่จะไปทำอันตรายต่อเซลล์

🥘 แต่ก็เกิดผลเสียคือ เซลล์สำคัญเช่นกล้ามเนื้อและสมอง ย่อมไม่ได้รับกลูโคสเพียงพอ ทั้งๆที่เราเพิ่งกินอาหารไป มันก็จะกระตุ้นฮอร์โมนความหิวให้ทำงาน เพื่อสั่งร่างกายให้กินอาหารเข้าไปอีก ซึ่งอาหารที่จะให้น้ำตาลได้รวดเร็วต่อสมองและเซลล์กล้ามเนื้อ ก็หนีไม่พ้นแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล เกิดเป็นวงจรอุบาทว์ “หิวตลอดเวลา” เช่นนี้ค่ะ

🥘 เห็นไหมคะว่า ร่างกายมีระบบควบคุมความอิ่มหิวอย่างลงตัวผ่านการทำงานของฮอร์โมน และมีกลไกที่จะช่วยเราที่สุดไม่ให้เป็นอันตราย แต่เรากลับทำร้ายร่างกายเราเอง ด้วยการกินอาหารที่เต็มไปด้วยแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล กระตุ้นฮอร์โมนหิว กินมื้อเล็กๆ ไม่กระตุ้นแรงตึงกระเพาะอาหาร แถมยับยั้งฮอร์โมนอิ่มด้วยการกินอาหารไขมันต่ำอีกต่างหาก

🌸 จบตอนที่ 1 แต่เพียงเท่านี้ ตอนที่ 2 (ไม่แน่ใจว่าต้องมีตอนที่ 3 ไหม เพราะบทความยาวมาก) เรามาทำความเข้าใจฮอร์โมนความหิว และวิธีการจัดการความหิวอย่างมีประสิทธิภาพกันค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️

#Fatoutkey #Intermittentfasting #LCHF

 

เครดิตบทความจาก

 

https://www.facebook.com/fatoutkey/posts/932864593725149


โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217   


 

 ความคิดเห็นที่ 1

15 พ.ค.2562  เวลา 12:15 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217  

⚙️Hunger Game สงครามความหิว (ตอนจบ)

โดย Dr. Jason Fung
Megan Ramos
IDM Clinic, Toronto, Canada

แหล่งข้อมูล : https://medium.com/@drjasonfung/controlling-hunger-part-2-5cca7562b8fe

🛡ในตอนที่หนึ่งพี่ปุ๋มขอสรุป ใจความสำคัญดังนี้

1. โภชนาการไขมันต่ำ (ซึ่งมักจะคาร์บสูงโดยปริยาย) แคลอรี่ต่ำ
2. รับประทานมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อต่อวัน
3. การตัดกระเพาะอาหารออกบางส่วน

ไม่ได้ช่วยในการจัดการความหิวได้เลยซ้ำยังทำให้หิวมากขึ้นด้วยเพราะ

1. ฮอร์โมนความอิ่ม Peptide YY และ Chokescystokinin จะหลั่งออกมาก็ต่อเมื่อมีอาหารกลุ่มโปรตีนและไขมัน
2. ตัวรับแรงตึงที่กระเพาะอาหาร (Stretch receptors) ซึ่งถูกตัดออกไปจากการผ่าตัดกระเพาะอาหารให้มีขนาดเล็กลง ทำให้วิถีส่งสัญญาณความอิ่มไปสู่สมองลดลงไปด้วย
3. คาร์โบไฮเดรตสูงในโภชนาการไขมันต่ำ ทำให้เกิดการสะสมพลังงานในรูปไขมันและไกลโคเจนก่อนที่เซลล์จะนำกลูโคสไปใช้ได้

พี่วางลิ้งค์ตอนที่หนึ่งไว้ให้ทบทวนด้วย

https://www.facebook.com/573063853038560/posts/932864593725149?s=1803474968&sfns=mo

🛡ในตอนจบนี้เรามาทำความเข้าใจฮอร์โมนความหิว และวิธีจัดการความหิวที่ถูกต้องกันค่ะ

🍱 ปัจจัยที่มีอิทธิพลมากที่สุดว่าเราจะกินมากแค่ไหนก็คือ ระดับความหิว แน่นอนเราสามารถบังคับตัวเองให้กินน้อยลงได้ (อยู่ในอำนาจควบคุมของจิตใจ) แต่เราไม่สามารถบังคับให้ร่างกายหิวน้อยลงได้ (ก็มันถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนซึ่งอยู่นอกอำนาจการควบคุมของจิตใจนี่)

🍱 ดังนั้นถ้าเรายังคงควบคุมน้ำหนักด้วยการตั้งใจกินให้น้อยลง (Caloric Restriction) ทั้งๆที่เรายังคงหิวอยู่ วันแล้ววันเล่า เดือนแล้วเดือนเล่า ปีแล้วปีเล่า จนถึงวันนึง เราก็จะถูกสัญชาตญาณบัญชาการให้เราตบะแตก กินมากขึ้นตามระดับของความหิว ที่เป็นดังนี้เพราะเราต่อสู้ด้วยการกินให้น้อยลงสวนทางกับความต้องการของร่างกายที่หิวอย่างมาก

🍱 Dr.Jason Fung อธิบายไว้ในหนังสือ Obesity Code ว่า ความอ้วนไม่ได้เป็นความผิดปกติของการได้รับแคลอรี่จากอาหารมากเกินไป แต่มันเป็นความไม่สมดุลของฮอร์โมนอินซูลิน (ภาวะมีอินซูลินในเลือดสูง-hyper insulinemia)

🍱 ที่เรากินเยอะไม่ใช่เพราะเราไม่มีพลังใจ (Will power)ในการหยุดยั้งพฤติกรรมนี้ แต่เป็นเพราะเราหิว ทั้งความหิวและความอิ่ม เป็นการทำหน้าที่ผ่านฮอร์โมน เราตัดสินใจที่จะกินหรือไม่กินอะไรได้ แต่เราไม่สามารถบังคับตัวเองให้หิวหรือไม่หิวได้ และระดับของความหิวนี้เอง ที่จะเป็นตัวกำหนดว่าเราจะกินมากเท่าไหร่

⚙️มีหลักฐานบ่งชี้ถึงประโยชน์ของการกินมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อต่อวัน เพื่อป้องกันความหิวหรือไม่⚙️

 คำตอบคือไม่มี แต่ก็ยังมีการพูดกันซ้ำๆในสื่อต่างๆ จนเราคิดว่าเป็นความจริง แนวคิดนี้ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมอาหาร เพื่อการจำหน่ายผลิตภัณฑ์อาหารของพวกเขาได้มากขึ้น

 ก่อนหน้าปีพ.ศ. 2513 ประชาชนในประเทศสหรัฐอเมริกา กิน 3 มื้อต่อวัน การและเล็มของว่างเป็นนิสัยที่ถูกระบุว่าไม่ดีต่อสุขภาพ

 ในทางสรีระวิทยา เราก็ไม่มีความจำเป็นต้องกินของว่าง ขนมขบเคี้ยวต่างๆ เพราะเมื่อเรากินอาหารมื้อหลักทั้งสามมื้อ ร่างกายก็สะสมไขมันเอาไว้ใช้ในช่วงขณะที่เราหยุดทานอาหารอยู่แล้ว

 ดังนั้นการที่เราคิดว่าถ้ากินอาหารมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อต่อวัน จะจัดการความหิว ลดความอยากอาหารได้นั้น กลับให้ผลตรงกันข้ามคือเพิ่มความอยากอาหารเป็นอย่างมาก

 การหยุดกินอาหาร กับ สงครามความหิว (Fasting and Hunger)

 ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ถูกแยกออกมาเป็นครั้งแรกจากกระเพาะอาหารหนู และทำให้บริสุทธิ์ในปี 2542

 มันกระตุ้น Growth hormone อย่างแรงและเพิ่มความอยากอาหาร ดังนั้นถ้าเราต้องการลดน้ำหนักระยะยาวเราต้องลดอิทธิพลของฮอร์โมนเกรลิน

 แล้วเราจะทำได้อย่างไร ในงานวิจัยฉบับหนึ่ง ผู้เข้ารับการทดลองทำการหยุดกินอาหาร (Fasting) เป็นเวลา 33 ชั่วโมงและทำการวัดระดับฮอร์โมนเกรลินทุกๆ 20 นาที รูปที่ 1 คือลักษณะของระดับเกรลินในเลือดตลอดทั้งวัน

 ระดับเกรลินต่ำสุดตอนเวลาประมาณ 9.00 น. ตรงกับข้อมูลที่พบในงานวิจัยเรื่องนาฬิกาชีวภาพหลายฉบับว่า เราหิวน้อยที่สุดตอนประมาณ 9.00 น. ทั้งๆที่เป็นระยะเวลาที่นานที่สุดที่เราไม่ได้กินอาหาร (ตั้งแต่นอนตอนกลางคืนจนถึงตื่นตอนเช้า)

 งานวิจัยเหล่านี้ จึงเพิ่มความน่าเชื่อถือให้ข้อเท็จจริงที่ว่า ความหิวไม่ได้เกิดจากการไม่มีอาหารมาสักระยะหนึ่ง เพราะตั้งแต่เข้านอนจนถึง 9.00 น. ของอีกวัน เราไม่ได้กินอาหารมาประมาณ 14 ชั่วโมง แต่กลับกลายเป็นว่า ตอน 9.00 น.เป็นเวลาที่เราหิวน้อยที่สุด นั่นหมายความว่า การกินไม่ได้จำเป็นที่จะทำให้เราหิวน้อยลง

 จากรูปที่ 1 มี 3 ช่วงเวลาที่ระดับเกรลินสูงสุดในเลือดคือ อาหารกลางวัน (12.00 น.) อาหารเย็น (18.00 น.)และอาหารเช้า (7.00 น.) ของอีกวัน นี่ไม่ใช่ความบังเอิญ แต่บ่งชี้ว่า ความหิวในคนยุคใหม่คือการตอบสนองของร่างกายที่เกิดจากการเรียนรู้ของมนุษย์ โดยเป็นผู้กำหนดวัฒนธรรมเวลากินอาหารเช้า กลางวัน เย็น จนทำให้เกรลินตอบสนองตามการเรียนรู้ มากกว่าความต้องการสารอาหารที่แท้จริง

 ถ้าเราไม่กินอาหารที่เวลา 3 จุดนี้ฮอร์โมนเกรลินก็ไม่ได้เพิ่มระดับอย่างที่เราคิด กลับตกลงด้วยซ้ำที่เวลา 9.00 น. 15.00 น. และหลังอาหารเย็นเกรลินก็ต่ำตลอด (ดูรูปที่ 1)

 ความหิวมีรูปแบบคล้ายคลื่น เมื่อพ้นช่วงเกรลินสูงสุดไป มันก็ลดอำนาจลง (ประมาณ 2 ชั่วโมงหลังจากไม่ได้กินอาหารตรงจุดที่ระดับเกรลินสูงสุด) ดังนั้นถ้าเราแค่ เมินเฉยต่อความหิวแล้วก็ไม่กินอาหาร ความหิวมันก็หายไป

 จากงานวิจัยนี้พบว่า ระดับค่าเฉลี่ยของฮอร์โมนเกรลินตลอดการหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมงหรือแม้กระทั่ง 72 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่ลดลง (รูปที่ 2) พูดอีกอย่างคือ “การไม่กินอะไรเลยกลับทำให้คุณหิวน้อยลง” (ตอบคำถามน้องๆที่กลัวว่าจะทำ Fasting ไม่ได้เพราะคงต้องทรมานจากความหิวแน่นอน แล้วนะคะ)

 นอกจากนั้นงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนเกรลินลดลงได้ โดยไม่ขึ้นกับระดับอินซูลินหรือระดับน้ำตาลในเลือด(มีอาหาร) นั่นหมายความว่าการกินอาหาร ที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน หรือไม่กินเลย (Fasting) ก็สามารถทำให้เราหิวน้อยลงได้ ช่วยทำให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

 ข้อมูลตรงนี้ผู้หญิงมีเฮค่ะ 😍 พบว่าเพศหญิงจะได้รับประโยชน์ในเรื่องหิวน้อยลงจากการหยุดกินอาหาร (Fasting) มากกว่าเพศชาย เพราะพบว่าระดับเกรลินลดลงเป็นอย่างมากในเพศหญิง (รูปที่ 2)

 การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting-IF) และการยืดระยะเวลาหยุดกินอาหารนานมากกว่า 1 วัน (Extended Fasting-EF) แตกต่างจากการจำกัดแคลอรี่ (Caloric Restriction) คือ IF และ EF จัดการสงครามความหิวในระหว่างการลดน้ำหนักได้ เพราะลดระดับเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ทำให้หิว ในขณะที่การจำกัดแคลอรี่ยิ่งทำให้หิว เพราะเราต่อสู้สวนทางกับฮอร์โมนความหิว

💡สรุปวิธีจัดการกับ Hunger Game สงครามความหิว เพื่อให้เราลดน้ำหนักขจัดไขมันได้อย่างไร้กังวล

1. โภชนาการคาร์บต่ำ โปรตีนเพียงพอ และไขมันดีสูง เพื่อกระตุ้นฮอร์โมนความอิ่ม Peptide YY, Chokescystokinin
2. กินอาหารวันละ 1-3 มื้อ ไม่มีของว่างระหว่างมื้อเด็ดขาด นอกจากน้ำเปล่า ชา กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล 
3. ทำการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) หรือยืดระยะเวลาหยุดกินอาหาร (EF)
4. กินเมื่อรู้สึกหิวจริงๆเท่านั้น วิธีทดสอบ เมื่อรู้สึกหิวให้ลองหันไปเพ่งความสนใจกับงานที่ชอบสักพัก ถ้าความหิวหายไปแสดงว่านั่นไม่ใช่หิวจริง

🌸 เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุปบทความ Hunger Game สงครามความหิว ครบถ้วนแล้ว หวังว่าจะช่วยให้น้องๆคลายความกังวลใจในเรื่องการจัดการความหิวได้ดีเลย (พี่นี่สบายใจ มั่นใจไปตลอดชีวิตว่า มีวิธีจัดการให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงมากได้อย่างแน่นอน)

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️

#Fatoutkey #Intermittentfasting #Extendedfasting #ghrelin


 ความคิดเห็นที่ 2

15 พ.ค.2562  เวลา 12:16 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217  

https://www.facebook.com/fatoutkey/posts/944468135898128

เครดิตบทความตอนจบนำมาจาก


 ความคิดเห็นที่ 3

15 พ.ค.2562  เวลา 12:17 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217  

รูปที่ 1 : ระดับเกรลินในเลือดตลอดระยะเวลา Fasting 33 ชั่วโมง จะพบว่าที่เวลา 9.00 น. 15.00 น. และหลัง 20.00 น. ระดับเกรลินจะต่ำสุด และสูงสุดที่เวลา 12.00 น. 19.00 น. และ 7.00 น.

 ความคิดเห็นที่ 4

15 พ.ค.2562  เวลา 12:17 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217  

รูปที่ 2 : ระดับเกรลินในเลือดในผู้หญิงและผู้ชายที่ Extended Fasting 84 ชั่วโมง ก็พบแบบแผนเดี๋ยวกับรูปที่ 1 คือ เกรลินมีลักษณะเป็นคลื่น และมีทิศทางที่ลดลงเมื่อหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานาน

 ความคิดเห็นที่ 5

23 พ.ค.2562  เวลา 15:26 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.123  

🥘 ความหิวของมนุษย์ 6 ประเภท 
(The Six Human Hungers)

โดย : Eric Edmeade

ผู้ก่อตั้ง Wildfit

แหล่งข้อมูล

https://www.facebook.com/GetWildFit/videos/10154717995173239/

🥗 เมื่อเร็วๆเร็วๆนี้พี่ปุ๋มเพิ่งเขียนโพสต์สรุป Hunger Game สงครามความหิว ไป 2 ตอน และแสดงให้เห็นว่า ฮอร์โมนความหิว เกรลิน (Ghrelin) หลั่งออกมามีลักษณะเป็นคลื่น และเมื่อเราทำการหยุดกินอาหารตั้งแต่ 24 ชั่วโมงเป็นต้นไป ฮอร์โมนความหิวกลับมีระดับลดลง เราจึงพบว่าคนที่ทำฟาสติ้งเป็นระยะเวลานานเช่น 72 ชั่วโมงกลับไม่รู้สึกหิวเลย

🍱 น้องๆคงคิดว่า ความรู้สึกหิวเกิดขึ้นได้จากการที่ร่างกายขาดสารอาหารแต่เพียงอย่างเดียว จึงเรียกร้องให้เรากิน ในความเป็นจริงมนุษย์มีความรู้สึกหิวได้ทั้งหมด 6 ประเภทดังต่อไปนี้

1️⃣ ความหิวที่เกิดจากการขาดสารอาหาร (Nutritional Hunger)

 เมื่อร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ กรดอะมิโนจำเป็น กรดไขมันจำเป็น วิตามิน เกลือแร่ น้ำ จะส่งสัญญาณให้สมองแปลเป็นความรู้สึกหิว เพื่อกระตุ้นให้เราหาอาหารกิน และถ้าเรากินอาหารไม่หลากหลาย โดยเฉพาะถ้าเราเลือกกินอาหารสำเร็จรูปที่ผ่านกระบวนการ ซึ่งมักจะมีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำ (Empty Calorie) ส่งผลให้ก็ยังไม่ได้สารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เราก็จะยังคงหิวอยู่

วิธีจัดการ : กินอาหารธรรมชาติที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์หลากหลาย ไขมันดี ผักใบเขียว จนอิ่ม

2️⃣ ความหิวซึ่ง (คิดว่า) มาจากกระเพาะอาหารว่าง (Empty Stomach Hunger)

 บรรพบุรุษของเรา ไม่สามารถหาอาหารกินได้ตลอด 24 ช.ม.เหมือนในปัจจุบัน บางมื้อก็กินมื้อใหญ่เพราะล่าสัตว์ตัวใหญ่ได้ จากนั้นก็อาจจะไม่ได้กินอะไรไป 2-3 วัน เพราะล่าสัตว์ไม่ได้ บรรพบุรุษเราจึงไม่มีภาวะกระเพาะอาหารขยายตัวอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เหมือนวัฒนธรรมการกินอาหารในปัจจุบัน นอกจากนั้นเรายังมีความเชื่อว่า ปล่อยให้ท้องว่างไม่ดี เดี๋ยวจะเป็นโรคกระเพาะ ซึ่งล้วนแต่เป็นความเชื่อ ทั้งๆที่มีงานวิจัยที่พี่ปุ๋มเพิ่งเขียนจากโพสต์ Hunger Game สงครามความหิว ตอนจบว่า การหยุดกินอาหาร (Fasting) ตั้งแต่ 24 ช.ม.เป็นต้นไป (ในการศึกษา fasting ยาวถึง 72 ช.ม.) ระดับฮอร์โมนความหิว เกรลิน ลดลงอย่างต่อเนื่อง นั่นหมายถึง แม้ไม่มีอาหารในกระเพาะเลย แต่เรากลับไม่หิว

วิธีจัดการ : มีสติกับความรู้สึกที่เกิดขึ้น ว่ามันเป็นความรู้สึกที่เราเชื่อไปเอง หรือ หิวจริง ถ้าลองหันไปสนใจงานอื่นแล้วความหิวหายไป หรือดื่มน้ำแล้วความหิวหายไป นั่นก็แปลว่า เราคิดไปเอง

3️⃣ ความหิวที่เกิดจากอารมณ์ 
(Emotional Hunger)

 เวลาเรามีปัญหา ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์เชิงลบ (หรือบางคนก็เชิงบวก) เราใช้อาหารเป็นสิ่งปลอบประโลมใจ เพื่อคลายความเครียด เรามีความสัมพันธ์กับอาหารในลักษณะพึ่งพิง เสพติด มันไม่ใช่ความหิวที่แท้จริง เรามีปัญหาเรื่องความหิวข้อนี้กันมากค่ะ เพราะเราใช้การกินเป็นการหลีกเลี่ยงการเผชิญความจริง ที่ต้องเข้าไปจัดการแก้ปัญหานั้น

วิธีจัดการ : มีสติ อยู่กับความจริง หากลุ่มสนับสนุนการแก้ปัญหา หรือถ้าอาการรุนแรง อาจจะต้องปรึกษาจิตแพทย์

4️⃣ ความหิวที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (Low Blood Sugar Hunger)

 เป็นตัวการความหิวที่ทรงพลังมาก ซึ่งมักจะเกิดจากการบริโภคอาหารผ่านขบวนการ โดยเฉพาะแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล ในปริมาณสูง (ลองกลับไปค้นหาโพสต์สรุปหนังสือ Always Hungry ของ Prof.David Ludwig ดูนะคะ พูดความหิวประเภทนี้ไว้ดีมาก) ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมามากเกินปรกติ เพื่อพาน้ำตาลที่ย่อยและดูดซึมได้รวดเร็ว ออกไปจากกระแสเลือดโดยเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดตกลงอย่างรวดเร็ว ต่ำกว่าค่าปรกติ สมองก็จะส่งสัญญาณให้ร่างกายหิวอย่างแรง เพื่อชดเชยน้ำตาลที่ตกลงมากเกินไป

วิธีจัดการ : ลด ละ เลิก อาหารผ่านขบวนการ โดยเฉพาะแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล หรืออาหาร fast food ที่มีส่วนประกอบของ แป้งผ่านขบวนการ และไขมันอยู่ด้วยกัน (กลับไปค้นหาโพสต์เรื่อง กินคาร์บดีหรือไม่ดีกันแน่ดูนะคะ)

5️⃣ ความหิวที่เกิดจากกินอาหารซ้ำซาก ไม่หลากหลาย (Variety Hunger)

 บรรพบุรุษเรากินอาหารตามฤดูกาล หลากหลายถึง 200 สายพันธุ์ของพืชและผลไม้และสัตว์ตลอดทั้งปี ซึ่งนอกจากจะได้สารอาหารครบถ้วนจากการกินหลากหลายแล้ว ยังได้น้ำจากพืชและสัตว์อีกด้วย ซึ่งต่างจากอาหารในปัจจุบัน ที่เป็น Empty calorie เป็นส่วนใหญ่ แป้งผ่านขบวนการ น้ำตาล เกลือ ไขมัน โปรตีนแปรรูปนำไปสู่ความหิวแบบที่ 6

วิธีจัดการ : กินอาหารธรรมชาติหลากหลาย ให้มากที่สุด

6️⃣ ความหิวจากการขาดน้ำ
(Thirst Hunger)

 เนื่องจากวัฒนธรรมการกินอาหารเราเปลี่ยนไป กินอาหารธรรมชาติน้อยลง กินอาหารซ้ำซากตามสะดวก จากลักษณะงานที่นั่งอยู่กับที่ จดจ่อกับหน้าจอคอมพิวเตอร์ จึงมีโอกาสขาดน้ำในแต่ละวันสูง ซึ่งน้ำเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญมากต่อร่างกายมาก ร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้เรารู้สึกหิว (พี่เพิ่งซื้อ kindle book เรื่องน้ำซึ่งดีมากมาเล่มหนึ่ง เข้าคิวทะยอยสรุปต่อไปค่ะ) พี่ปุ๋มเป็นคนหนึ่งที่ได้รับผลกระทบจากเรื่องนี้สูงมาก เพราะเวลาพี่สอน พี่จะมีสมาธิมากจนลืมทุกอย่าง โดยเฉพาะลืมดื่มน้ำให้พอ ตอนนี้พี่มีปัญหาเรื่องกระเพาะปัสสาวะระคายเคืองมาก กำลังจะต้องไปพบแพทย์ จากการที่ดื่มน้ำน้อย

วิธีจัดการ : ลองดื่มน้ำ 1-2 แก้ว ถ้าความหิวหายไป แสดงว่าเราขาดน้ำ และถ้าเรากินอาหารธรรมชาติให้หลากหลาย เราจะได้น้ำจากอาหารเหล่านั้น ลดความหิวประเภทนี้ลงได้

🌸 และนี่ก็คือความหิว 6 ประเภทที่เราควรรู้ เพื่อจัดการกับความหิวได้ถูกต้อง พี่เพิ่งเสร็จ webinar call กับต่างประเทศ ฝนตกหนักมาก ขณะพี่นั่ง Webinar call พอเสร็จก็นั่งพิมพ์โพสต์ที่ร้านกาแฟแห่งหนึ่ง ฝนหยุดตกพอดี 😍

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️

#Fatoutkey #Hungertype #Intermittentfasting #Emotionalhunger

 

เครดิตข้อมูลจาก

https://www.facebook.com/fatoutkey/posts/951262341885374

 

 


 ความคิดเห็นที่ 6

23 พ.ค.2562  เวลา 15:31 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.123  

https://www.facebook.com/fatoutkey/posts/674738792871065/

Always Hungry (ตอนที 1)

“อาการหิว โหยหาของหวานตลอดเวลา ทานอาหารไปพักเดียว หิวอีกแล้ว และถ้าได้ทานของหวานๆ เครื่องดื่มมีน้ำตาลสักนิดนี่...แหล่มเลย”

พี่เชื่อว่าน้องๆต้องเคยประสบกับอาการข้างบนกันมาบ้าง โดยเฉพาะน้องๆที่พยายามจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการจำกัดแคลอรี่ ทานให้เท่ากับ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน และออกกำลังกายเพิ่ม เพราะเชื่อว่าร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ แล้วเราก็จะน้ำหนักลด ซึ่งก็ลดจริงๆค่ะ แต่ผ่านไปไม่ถึงปี น้ำหนักก็เพิ่มกลับมา หนำซ้ำเพิ่มมากกว่าเดิม รู้สึกหิวตลอดเวลา เหนื่อย เพลีย ไม่มีพลัง ง่วง แล้วก็โทษตัวเองว่า เราไม่มีแรงบันดาลใจ ไม่มีวินัยมากพอ....แล้วก็หมดหวังในการลดน้ำหนัก

จากหนังสือดีๆหลายเล่มที่พี่อ่าน ให้ข้อมูลเหมือนกันหมดว่า

1. การจัดการกับน้ำหนักไขมันส่วนเกิน ไม่เกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่ ไม่เกี่ยวกับการที่เราไม่มีแรงบันดาลใจ (มีบางรายเท่านั้น ที่เป็นปัญหาทางจิต) แต่เกี่ยวกับการจัดการสมดุลฮอร์โมนที่สะสมพลังงานและใช้พลังงานสะสม และควบคุมขบวนการหิว-อิ่ม

2. โภชนาการที่จะช่วยในการลดน้ำหนัก และ/หรือ รักษาน้ำหนักให้คงที่เป็นระยะเวลานานๆ จะต้องเป็นโภชนาการที่จัดการควบคุมความหิวได้ดี เพราะความหิวเป็นตัวการสำคัญมาก ที่ทำให้การลดน้ำหนัก หรือ รักษาน้ำหนักไว้นักเป็นไปได้ยาก

หนังสือ Always Hungry นี้ เขียนโดย Prof.Dr.David Ludwig เป็นศาสตราจารย์สาขากุมารแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ อยู่ที่ Boston Children Hospital ด้านที่ท่านเชี่ยวชาญคือ Obesity หนังสือเล่มนี้ให้ความกระจ่างในเรื่องความหิว ซึ่งหลังจากที่พี่นั่งอ่านอยู่ทั้งวัน รวมทั้งอ่าน paper อื่นๆอีกด้วย พี่ก็จะพยายามอธิบายให้พวกเราเข้าใจให้ง่ายที่สุด

ขวนการควบคุมความหิว

เป็นการทำงานของ สมองส่วนไฮโปทาลามัส ฮอร์โมนจากทางเดินอาหาร ตับอ่อน และเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพื่อความอยู่รอดของเผ่าพันธุ์

1. สมองส่วนไฮโปทาลามัส จะรับสัญญาณจากสิ่งเร้าหลายทาง เช่น รูป กลิ่น รสของอาหาร ผ่าน ศูนย์รางวัล (Reward system) ทำให้เราคาดเดาความสุขจากการนึกถึงอาหารได้ จนเราต้องตักอาหารเข้าปาก และเป็นตัวรับสัญญาณจากฮอร์โมนของอวัยวะอื่น เพื่อประสานงานและสั่งการให้ร่างกายมีพฤติกรรมในการกินหรือหยุดกิน

2. ทางเดินอาหาร มีฮอร์โมนที่สร้างหลายตัวมาก (พี่เขียนเรื่องนี้แล้ว เอาโพสต์เก่ามาวางให้อีกที) ตัวสำคัญคือ ghrelin ที่สร้างจากเซลล์ในกระเพาะอาหาร เมื่อร่างกายต้องการอาหาร โดยเฉพาะเวลากระเพาะว่าง ก็จะมีการสร้างฮอร์โมนนี้ ซึ่งจะส่งสัญญาณไปที่ไฮโปทาลามัส ให้สร้างความรู้สึกหิว นอกจากนั้น ระบบประสาททางเดินอาหาร( enteric nervous system) ยังทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของทางเดินอาหาร ที่เราเรียกว่า Migration Motor Complex (MMC III) ก็จะเป็นอาการท้องร้องโครกคราก เรียกร้องให้เราหยิบอาหารเข้าปาก และเมื่อได้รับอาหารเพียงพอแล้ว ทางเดินอาหารส่วนลำไส้เล็กตอนปลาย ก็จะสร้างฮอร์โมนอิ่ม ได้แก่ Cholecystokinin, Peptide YY, Glucagon-Like Peptide 1 Oxytomodulin ส่งสัญญาณไปถึงอวัยวะทั้งหมดว่า ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอแล้ว

https://www.facebook.com/573063853038560/posts/663410524003892/

3. ตับอ่อน เตรียมตัวสร้างฮอร์โมนหลักคือ อินซูลิน เพื่อเตรียมเคลื่อนย้ายกลูโคสออกไปให้เซลล์ และ เก็บสะสมพลังงานในรูปไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน

4. เนื้อเยื่อไขมัน สร้างฮอร์โมนเลปติน เพื่อส่งสัญญาณไปบอกสมองส่วนไฮโปทาลามัสว่าอิ่มแล้ว ก็จะได้หยุดกินอาหาร
(ดูรูปที่ 1,2 และ 3 ประกอบ)

ถ้าอวัยวะทั้ง 4 อย่างทำงานสอดประสานกันได้เป็นอย่างดี พวกเราก็จะไม่ Always Hungry

แต่อะไร ที่ทำลายสมดุลของขบวนการทำงานของอวัยวะทั้ง 4 อย่าง แล้วทำให้พวกเรา Always Hungry นำไปสู่ความอ้วนไขมันในที่สุด เรามาต่อตอนที่ 2 พรุ่งนี้ค่ะ

http://theconversation.com/chemical-messengers-how-hormones-make-us-feel-hungry-and-full-35545


 ความคิดเห็นที่ 7

23 พ.ค.2562  เวลา 15:32 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.123  

รูปที่ 1 สมองส่วนไฮโปทาลามัส (สีเหลือง) รับผิดชอบหน้าที่สำคัญต่อความอยู่รอดของร่างกายหลายอย่าง ที่สำคัญมากคือ การควบคุม metabolism ของร่างกาย

 ความคิดเห็นที่ 8

23 พ.ค.2562  เวลา 15:32 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.123  

รูปที่ 2 อวัยวะสำคัญ 4 อย่างที่ผลิตฮอร์โมนสำคัญในการควบคุมความหิว ความอิ่มในร่างกาย

 ความคิดเห็นที่ 9

23 พ.ค.2562  เวลา 15:33 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.123  

รูปที่ 3 infographic ที่ทำให้เราเห็นว่าในช่วงหิว และอิ่ม ฮอร์โมนจากกระเพาะอาหาร และเนื้อเยื่อไขมัน ฮอร์โมนใดมีอิทธิพลมากกว่ากัน

 ความคิดเห็นที่ 10

23 พ.ค.2562  เวลา 15:38 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.123  

Always Hungry (ตอนสุดท้าย)

https://www.facebook.com/fatoutkey/posts/678878285790449

The Solution (วิธีการหยุดหิวตลอดเวลา)

Forget calories. 
Focus on quality. 
Let your body do the rest.

ในบทที่ 4 ที่ว่าด้วยคำตอบในการแก้ปัญหา ในหนังสือ Always Hungry เริ่มด้วย Quote ด้านบน ที่พี่ปุ๋มคิดว่า คือสิ่งที่จะเป็นหลักให้พี่เขียนถึงหลักการในการหยุดความหิวตลอดเวลาของพวกเราได้ ก่อนจะเริ่ม ขอ quiz พวกเรา 1 ข้อ

คำถาม : ร่างกายมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่ปริมาณเท่าไหร่

คำตอบ : พวกเราจะประหลาดใจค่ะ (พี่ตอบไว้ในคอมเมนท์ อย่าลืมไปอ่านกันนะ)

เอาละ เรามาดูวิธีการหยุดความหิวตลอดเวลา ด้วย 3 หลักการจากหนังสือเล่มนี้กัน

หลักการที่ 1 : หยุดขบวนการที่จะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ากำลังอยู่ในภาวะอดอยาก (Starvation)

ทำได้โดยหยุดทำร้ายสุขภาพ ด้วยการกินที่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้งาน (ทฤษฎี Calorie in - Calorie out = weight loss) หันกลับมาเน้นเรื่องต้องได้รับสารอาหาร(เน้น)ที่มีคุณภาพเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากพี่เขียนโพสต์นี้ โดยอ้างอิงเนื้อหาจากหนังสือเล่มนี้ ก็ต้องเขียนตามคำแนะนำที่อยู่ในหนังสือนะคะ

Prof.David แบ่งการใช้โภชนาการในการหยุดความหิวตลอดเวลา ออกเป็น 3 phase

คาร์โบไฮเดรต : ใน phase ที่ 1 การกระจายพลังงานจากคาร์บ 25% ไป 2 สัปดาห์ แล้วเพิ่มเป็น 40% ใน phase ที่ 2 และ 3 แต่คาร์บเป็นชนิด Low GI, Low GL ค่ะ สาเหตุเพราะ ท่านแนะนำสำหรับคนทั่วไป และ เพื่อให้อยู่กับโภชนาการแบบนี้ได้นานกว่า(คือการจำกัดคาร์บต่ำไปตลอดชีวิต ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนทั่วไป) แต่ท่านก็พูดว่า ผลลัพธ์อาจจะเห็นช้ากว่า LCHF diet

(สำหรับคนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน คนที่น้ำหนักไขมันเกิน พี่ว่าเราจำกัดอยู่ที่ระหว่าง 20-50 กรัม เหมือนเดิมดีกว่าค่ะ - ความเห็นพี่ปุ๋ม) พี่ลิ้งค์ลิสต์ที่บอก GI ของอาหารชนิดต่างๆจากหนังสือเล่มนี้ให้ตามนี้ค่ะ

Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA 2002;287( 18): 2414-2423; Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31( 12): 2281-2283; Ludwig DS. Glycemic load comes of age. The Journal of Nutrition 2003;133( 9): 2695-2696.

โปรตีน : phase 1 โปรตีนอยู่ 25% ของการกระจายพลังงาน แล้วลดเป็น 20% ใน phase 2,3 (100-140 กรัม โปรตีนต่อวัน ก็ประมาณเนื้อสัตว์ดิบ 3-4 ขีด)

ไขมัน : phase 1 ไขมัน 50% แล้วลดลงเหลือ 40% ของการกระจายพลังงานใน phase ที่ 2,3 (เป็นไขมันดีตามลิสต์ไขมันในกลุ่มไฟเขียวที่พี่เคยโพสต์ค่ะ)

หลักการที่ 2 : ปลดล็อคให้เนื้อเยื่อไขมันสามารถปลดปล่อยไขมันออกมาใช้งานได้

ทำได้โดยลดอิทธิพลของฮอร์โมนอินซูลิน และเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนกลูคากอน ด้วยการ

- ลด ละ เลิก การทานแป้งที่ผ่านขบวนการและน้ำตาล เพิ่มการทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนกระตุ้นฮอร์โมนกลูคากอน จะต้านฤทธิ์อินซูลิน ก็จะทำให้เอ็นไซม์สำคัญคือ Lipolipase ทำงานสลายไขมันออกมาเป็นกรดไขมันใช้งานได้ดี

- Intermittent Fasting ช่วยลดอิทธิพลฮอร์โมนอินซูลินได้ดีมาก (ความคิดเห็นพี่ปุ๋ม)

หลักการที่ 3 : จัดการกับความเครียด และเพิ่มกิจกรรมทางกาย เพื่อความสุข

- นอนหลับลึกให้เพียงพอ เพื่อเพิ่มการหลั่ง Growth hormone

- ทำสมาธิ ฝึกวิปัสสนา เพื่อคลายความเครียดทางอารมณ์

- ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หลั่งฮอร์โมนโดปามีน ฮอร์โมนความสุข

หวังว่าหลักการทั้ง 3 ข้อนี้ จะทำให้พวกเรา หยุดอาการ Always Hungry ได้เป็นปลิดทิ้ง ระบบการเผาผลาญไขมัน อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานดีขึ้น ส่งผลให้มีสุขภาพแข็งแรง ปลอดจากโรคกลุ่มอาการทางเมตาบอลิกทั้งปวง ❤️

#Fatoutkey #Intermittentfasting #Hunger #Binge #ลดน้ำหนัก #ลดน้ำตาล #ลดหิว

 

 

รูปที่ 1 : การกระจายพลังงานจากโปรตีนและไขมัน ของโภชนาการลดน้ำหนักชนิดต่างๆ เช่น Ornish diet, DASH, Paleo, Zone, South Beach, Atkins, Mediterranean, Ketogenic จะเห็นว่า Phase 1 ของโภชนาการหยุดหิวแบบที่ Prof.David แนะนำ จะอยู่ประมาณ Atkins Diet ส่วน Phase 2 อยู่ประมาณ South Beach Diet และ Phase 3 อยู่ประมาณ Mediterranean Diet



    2008 © All Rights Reserved. Licensed By Trangzone.com
ติดต่อทีมงาน