Autophagyเซลล์ซ่อมแซมตัวเองย้อนวัยได้เกิดช้าลงจากอะไร



⌛️ ปัจจัยสำคัญ 8 ประการที่ทำให้ขบวนการ autophagy เกิดช้าลง (ตอนที่ 1) ⌛️

(When you don’t have autophagy)

โดย : Siim Land

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/you-do-not-get-autophagy-unless/

(2 วันที่ผ่านมา ตะลุยดู vdo สุขภาพ อ่านบทความสุขภาพดีๆอย่างเมามัน เลยเขียน Hunger Game สงครามความหิว ตอนที่ 2 ซึ่งยาวมากกก ไม่จบค่ะ มาเจอบทความดีนี้เลยดึงความสนใจให้เขียนเรื่องนี้ก่อน 😍)

⌛️ กระบวนการ Autophagy เป็นกลไกปรกติที่เกิดขึ้นภายในทุกเซลล์ กระบวนการนี้เป็นพื้นฐานเพื่อความอยู่รอดของเซลล์ เพราะคือกระบวนการขจัดของเสียภายในเซลล์ อันได้แก่ชิ้นส่วนของเซลล์ซึ่งเสียหายหรือใช้การไม่ได้อีกต่อไปแล้ว และนำส่วนที่ยังใช้ได้มารีไซเคิล เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่

⌛️ พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ชื่อ Autophagy : ขบวนการความเข้าใจโดยรวมและการประยุกต์ใช้ ส่งเสริมขบวนการเก็บกวาดทำความสะอาดภายในเซลล์ เพื่อสุขภาพที่ดี ไว้ 2 ตอน พี่วางโพสต์เก่าไว้ให้แฟนเพจใหม่ได้ศึกษาด้วย

โพสต์เก่าเรื่อง Autophagy (ตอนที่ 1)
https://www.facebook.com/573063853038560/posts/783218982023045?s=1803474968&v=i&sfns=mo

โพสต์เก่าเรื่อง Autophagy (ตอนที่ 2)
https://www.facebook.com/573063853038560/posts/783883988623211?s=1803474968&v=i&sfns=mo

⌛️ ในเมื่อเราทราบว่ากระบวนการ Autophagy มีความสำคัญ และทราบว่าการทำ Fasting ยาวๆ ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy แต่บางครั้งการทำ Fasting ก็ใช่ว่าจะการันตีการส่งเสริมขบวนการ Autophagy เสมอไป เพราะมีปัจจัยอย่างอื่นที่เกี่ยวข้องด้วย

⌛️ งั้นโพสต์นี้เรามาลองดูกันว่า ปัจจัย 8 อย่างที่ทำให้ขบวนการ autophagy ช้าลงคืออะไร

1️⃣ Autophagy กับ นาฬิกาชีวภาพ

 นาฬิกาชีวภาพ คือจังหวะการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยง-สอดคล้องกับแสง-ความมืดในแต่ละวัน มันควบคุมระบบเมตาบอลิสม อารมณ์ ความฟิตของร่างกาย ฮอร์โมน และ Autophagy

 ดังนั้นถ้าเราใช้ชีวิตไม่สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกานี้จะส่งผลกระทบให้ขบวนการ autophagy เกิดขึ้นอย่างไม่เป็นปรกติ

 การใช้ชีวิตไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพที่สำคัญคือ การนอนไม่มีคุณภาพ เนื่องจาก autophagy, Growth hormone และเมลาโทนิน เกิดขึ้น และหลั่งออกมาในระหว่างการนอนหลับ

 เมลาโทนินหลั่งออกมา เพื่อเหนี่ยวนำให้เรารู้สึกง่วงอยากเข้านอน นอกจากนั้นยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังอีกด้วย ช่วยในการเคลียร์สารพิษ และขยะอื่นๆในเซลล์สมองระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นการได้รับแสงสีฟ้าในช่วงเวลากลางคืนมากเกินไป นอกจากจะรบกวนการนอนหลับแล้ว (พี่เพิ่งเขียนโพสต์สรุปบทความของ Dr.Rhonda Patrick เรื่องเมลาโทนินไป) ยังรบกวนขบวนการ autophagy ด้วย

 เราควรปฏิบัติตัวดังนี้ เพื่อให้ร่างกายทำงานสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ

1. พาตัวเองออกไปรับแสงแดดทุกเช้าและถ้าทำได้ตลอดทั้งวันก็จะดี

2. หยุดกินสองถึง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

3. หยุดเล่นอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าสองถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน และควรหาแว่นป้องกันแสงสีฟ้ามาใส่

4. หาวิธีปรับปรุงการนอนให้มีคุณภาพ (พี่เคยเขียนโพสต์ 20 วิธีปรับปรุงการนอนอย่างมีคุณภาพไว้แล้วค่ะ ลองค้นหาดูค่ะ)

2️⃣ Autophagy กับ วิตามินดี

 วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญ ซึ่งร่างกายสร้างได้เองที่ผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดด มันทำหน้าที่ควบคุมเกือบทุกกระบวนการทางสรีระวิทยาในร่างกาย

 ร่างกายจะเริ่ม autophagy อย่างมีประสิทธิภาพไม่ได้เลย ถ้ามีระดับวิตามินดีต่ำ เนื่องจากเซลล์จะไม่สามารถสร้าง autophagosomes ได้ในปริมาณที่เพียงพอ (อ่านโพสต์เก่าทั้ง 2 ตอนดูนะคะ จะทราบว่า autophagosome คืออะไร สำคัญอย่างไรในกระบวนการ autophagy)

 ดังนั้นถ้าเราไม่พาตัวเองออกมารับแสงแดดตอนเช้า นาฬิกาชีวภาพก็ไม่สามารถกระตุ้นการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังได้ ทั้ง autophagy และวิตามินดี มีความสำคัญมากในการควบคุมภาวะอักเสบในร่างกายอีกด้วย สารอักเสบสำคัญคือ Nuclear Factor-kB (NF-kB) ซึ่งถ้าสร้างออกมาในปริมาณมาก จะเป็นตัวการสำคัญที่ยับยั้ง autophagy

3️⃣ ปฏิกิริยาเครียดระดับเซลล์ที่มากเกินไป (Too much Oxidative Stress)

 การเผชิญกับตัวสร้างความเครียด (stressors)ในสิ่งแวดล้อม เช่น มลพิษทางอากาศ โลหะหนัก ยาฆ่าแมลง อาหารผ่านขบวนการ แอลกอฮอล์ ความเครียดเรื้อรัง นอนไม่พอ ออกกำลังกายมากเกินไป ได้รับรังสียูวีมากเกินไป ฯลฯ จะสร้าง Reactive Oxygen Species (ROS) เป็นปฏิกิริยาลูกโซ่

 ROS ในปริมาณเล็กน้อย มีประโยชน์ต่อร่างกายในการกระตุ้นระบบป้องกันร่างกายโดยสารอนุมูลอิสระ ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น Super Oxide Dismutase (SOD), Glutathione, Catalase, Ascorbate และ Autophagy

4️⃣ ความผิดปกติในการทำงานของไมโตคอนเดรีย

 ไม่โตคอนเดรียเป็นโรงงานผลิตพลังงาน (ATP) ภายในเซลล์ โดยการนำกลูโคสหรือไขมันมาผสมกับออกซิเจน ผ่านปฏิกิริยาชีวเคมี ชื่อ Krebs Cycle มันจึงเป็นอวัยวะที่สำคัญยิ่งยวดภายในเซลล์

 ไมโตคอนเดรียทำงานตลอดเวลาไม่มีการพัก ตราบที่เรายังมีชีวิตอยู่ ดังนั้นจึงมีความเสียหายเกิดขึ้นกับเครื่องจักรชิ้นเล็กๆนี้ตลอดเวลา จากการสันดาปอาหาร

 กระบวนการ autophagy ภายในไมโตคอนเดรีย (mitophagy) จึงสำคัญมาก ในการกำจัดชิ้นส่วนไมโตคอนเดรียที่เสียหาย และนำส่วนที่ยังใช้ได้กลับมา recycleใช้สร้างไมโตคอนเดรียใหม่ๆ

 อย่างไรก็ตามการทำงานที่เป็นปรกติของไมโตคอนเดรียเท่านั้น จึงจะทำให้ขบวนการ autophagy ภายในไมโตคอนเดรียเอง (mitophagy) เป็นปกติด้วย มันเป็นขบวนการที่ต่างต้องพึ่งพาซึ่งกันและกัน

 การที่จะรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงสมบูรณ์ (พี่เคยเขียนโพสต์ “9 วิธีในการรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงสมบูรณ์”วางโพสต์เก่าไว้ให้ค่ะ

https://www.facebook.com/573063853038560/posts/881048842240058?s=1803474968&v=i&sfns=mo

เราจำเป็นต้องลด ROS ในไมโตคอนเดรีย และส่งเสริมการซ่อม/สร้างไมโตคอนเดรียผ่าน

1. Time Restricted Feeding (TRF)
2. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
3. Keto adaptation
4. กระตุ้นด้วยความเครียดปริมาณเล็กน้อยจาก ความเย็น ความร้อน ออกกำลังกาย
5. ใช้ชีวิตสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ

🌸 จบ ตอนที่1 ทั้งหมด 4 ปัจจัยก่อน พรุ่งนี้เรามาต่ออีก 4 ปัจจัยที่เหลือกันค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️

#Fatoutkey #Autophagy #Circadianrhythm #Intermittentfasting


โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.223.89   


 

 ความคิดเห็นที่ 1

6 พ.ค.2562  เวลา 17:34 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.223.89  

ปัจจัยสำคัญ 8 ประการที่ทำให้ขบวนการ autophagy เกิดช้าลง (ตอนจบ)

โดย : Siim Land

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/you-do-not-get-autophagy-unless/

 เมื่อวานนี้ พี่สรุป 4 ปัจจัยที่ทำให้ขบวนการ autophagy ช้าลงไปแล้ว ซึ่งคือ

1️⃣ การใช้ชีวิตไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ

2️⃣ ระดับวิตามินดีต่ำ

3️⃣ ปฏิกิริยาเครียดระดับเซลล์ที่มากเกินไป

4️⃣ ความผิดปกติในการทำงานของไมโตคอนเดรีย

วางลิงค์โพสต์ตอนที่ 1 ให้ตรงนี้ค่ะ

https://www.facebook.com/573063853038560/posts/935682126776729?s=1803474968&v=i&sfns=mo

 โพสต์นี้พี่จะสรุปปัจจัยอีก 4 อย่างที่เหลือ ที่ทำให้ขบวนการ autophagy ช้าลง

5️⃣ Autophagy กับ ภาวะดื้อต่อเลปติน (Leptin Resistance)

 เลปติน เป็นฮอร์โมนความอิ่มที่หลั่งออกมาจากเนื้อเยื่อไขมัน มีหน้าที่สำคัญในการควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงาน การใช้พลังงานของร่างกาย และสมดุลของฮอร์โมนในกระบวนการเมตาบอลิสม หน้าที่สำคัญมากอีกอย่างหนึ่งคือ เลปติน เป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ควบคุมกระบวนการ autophagy

 และกระบวนการ autophagy ที่เป็นปรกติ ก็มีความสำคัญต่อการคงไว้ซึ่งความไวของเลปติน เพื่อที่มันจะยังคงควบคุมความอยากอาหาร/ความอิ่มได้อยู่

 ภาวะดื้อต่อเลปติน จะยับยั้งขบวนการ autophagy ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะดื้อต่อเลปตินคือ

1. ความเครียดเรื้อรัง
2. การได้รับแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน
3. อาหารผ่านขบวนการโดยเฉพาะกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
4. ภาวะอักเสบ
5. การรับประทานของว่างบ่อยในแต่ละวัน
6. การอดนอน

ปัจจัยทั้งหมดนำไปสู่ภาวะการมีระดับอินซูลินในเลือดสูง (Hyperinsulinemia) ซึ่งนำไปสู่ภาวะดื้อต่อเลปตินเช่นกัน

 การจัดการแก้ภาวะดื้อต่อเลปตินก็คือ การจัดการกับปัจจัย 6 ข้อด้านบนนั่นเอง ได้แก่ นอนอย่างมีคุณภาพมากขึ้น กินอาหารธรรมชาติที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เน้นอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง จัดการความเครียด เลิกกินของว่างจุบจิบทั้งวัน

6️⃣ การได้รับฟรุคโตสในปริมาณมากเกินไป

 การบริโภคฟรุคโตสเกิน เป็นสาเหตุของภาวะดื้อต่ออินซูลิน และตามมาด้วยภาวะดื้อต่อเลปติน นอกจากนั้นยังส่งเสริมภาวะอักเสบ เพิ่ม ROS และสร้างความเสียหายต่อไมโตคอนเดรียได้

 การได้รับฟรุคโตสมากเกินเป็นระยะเวลานาน จะเปลี่ยนการแสดงออกของยีนที่ตัวรับเลปติน และเปลี่ยนแปลงยีนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการ autophagy ที่เนื้อเยื่อไขมันและตับของหนูทดลอง

 พบว่าฟรุคโตส รบกวนขบวนการ autophagy มากกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น เนื่องจากฟรุคโตสทำให้เกิดไขมันพอกตับ และความสามารถของฟรุคโตสในการเติมไกลโคเจนให้ตับ จะขัดขวางขบวนการ autophagy เพราะขบวนการ autophagy ถูกควบคุมด้วยระดับไกลโคเจนที่ตับ

 ปริมาณการเติมไกลโคเจนให้ตับสะท้อนว่ามีสมดุลอินซูลินกับกลูคากอนหรือไม่ และสะท้อนว่ามีความสมดุลของ Nutrient sensors สำคัญ 2 ตัวคือ mTOR และ AMPK ซึ่งเป็นตัวชี้นำว่าร่างกายควรอยู่ในกระบวนการเจริญเติบโต หรือกระบวนการ autophagy ดี ในภาวะแวดล้อมนั้น

 ระดับไกลโคเจนสูงที่ตับบ่งบอกถึงกระบวนการเจริญเติบโต (กระตุ้น mTOR) จึงยับยั้งขบวนการ autophagy จนกว่าร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่ตับจนหมด

 ถึงแม้ว่าฟรุคโตสที่เกิดจากการสังเคราะห์ทางเคมี (Artificial fructose) จะมีผลต่อการขัดขวางขบวนการ autophagy มากกว่าฟรุคโตสธรรมชาติที่มีอยู่ในผลไม้รสหวานก็ตาม แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่ฟรุคโตสธรรมชาติจะขัดขวางขบวนการ autophagy ดังนั้นเราควรจำกัดปริมาณการกินผลไม้รสหวานให้เหลือแค่ 1-2 servings ต่อวัน

7️⃣ Autophagy กับ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน

 อินซูลินเป็นฮอร์โมนหลักในการสะสมพลังงาน และควบคุมการใช้เชื้อเพลิง (กลูโคส)ระดับเซลล์ เราทราบกันดีว่าภาวะมีระดับอินซูลินในเลือดสูงเรื้อรัง ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน อ้วน กลุ่มอาการทางเมตาบอลิก ภาวะหลอดเลือดอุดตัน และอัลไซเมอร์ เป็นต้น

 ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ยับยั้งขบวนการ autophagy ที่ตับ ผ่านกลไกขัดขวางการสร้างยีนหลักที่ควบคุมขบวนการ autophagy

 ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกิน หรือกินอาหารบ่อยเกิน (3 มื้อหลัก + 3 มื้อของว่าง) นั้น เพิ่มระดับอินซูลินในเลือด และทำให้อินซูลินอยู่ในเลือดนานเกินปกติ เมื่อเป็นเช่นนี้ ย่อมสร้างแรงกดดันให้ตับและตับอ่อน ในการจัดการกับระดับน้ำตาลที่สูงเรื้อรัง

 นอกจากนั้นอินซูลินยังขัดขวางขบวนการ autophagy ผ่านการกระตุ้น mTOR ส่งสัญญาณให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่โหมดแบ่งเซลล์เจริญเติบโต/ซ่อมแซม นั่นหมายถึงการยับยั้งภาวะคีโตซิสเช่นกัน

 การแก้ไขภาวะดื้อต่ออินซูลินเพื่อให้ขบวนการ autophagy กลับมาทำหน้าที่เป็นปกติ ทำได้โดย (แต่ใช้เวลานานขนาดไหน ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน งานวิจัยที่พี่อ่าน บางคนใช้เวลาหลายปีเลยทีเดียวค่ะ)

1. ใช้การหยุดกินอาหารระยะเวลานาน (Long Fasting)
2. Ketogenic Diet

8️⃣ Autophagy กับ Intermittent Fasting (IF)

 เราจะไม่สามารถส่งเสริมกระบวนการ autophagy ให้ทำงานเป็นปกติได้เลย ถ้าเราไม่มีการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) ในแต่ละวันที่นานมากพอ

 ในบทความนี้ให้ข้อมูลว่า คนอเมริกันใช้เวลาในการกินอาหาร 14 ถึง 16 ชั่วโมงในแต่ละวัน ดังนั้นจึงมีเวลาหยุดกินอาหารเพียงแค่ 8 ชั่วโมง ซึ่งไม่เพียงพอเลยที่จะใช้ไกลโคเจนสะสมที่ตับจนหมด (กระบวนการทุกควบคุมด้วยระดับไกลโคเจนที่ตับ)

 ดังนั้นผู้เขียนบทความนี้จึงแนะนำว่า ทุกคนควรจะมีช่วงเวลาหยุดกินอาหารที่นานพอ (IF) ทุกวัน ร่วมกับการทำ Fasting ยาวบ้าง นานๆครั้ง

 Fasting ที่นานเกิน 24 ชั่วโมง ควรได้รับการดูแลจากแพทย์ โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับยาเบาหวาน ความดัน ฮอร์โมน พี่ปุ๋มเพิ่งอ่านงานวิจัยที่รีวิวเรื่องการทำ Fasting หลากหลายรูปแบบ พบว่ามีอาการข้างเคียงที่อันตราย (เพราะมันสร้างความเครียดระดับสูงให้กับร่างกาย) ที่เราควรคำนึงถึงในการทำ Fasting ระยะยาว ถ้าไม่ได้อยู่ในความดูแลของแพทย์ค่ะ

(คนไข้ของ Dr.Jason Fung ที่เป็นเบาหวานมานาน และจะต้องทำ Fasting ระยะยาว 7-14 วัน จะอยู่ที่คลินิกของเขา เพื่อวัดค่าเคมีเลือด และ vital sign ต่างๆ)

 IF 16/8 ร่วมกับการออกกำลังกาย การอบซาวน่า โภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูง ก็เพียงพอที่จะช่วยการใช้ไกลโคเจนที่ตับ และกระตุ้นกระบวนการ autophagy แล้ว 
(ความคิดเห็นส่วนตัว พี่ปุ๋มไม่สนับสนุนการทำ Fasting ระยะยาว ถ้าพวกเราไม่ได้มีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิสม)

 การวัดว่าเราอยู่ในขบวนการ autophagy หรือไม่

ทำได้ 2 แบบค่ะ แบบยากกับแบบง่าย

1️⃣ แบบยาก

1.1 ส่องดูผ่าน immunofluorescent microscopy มันจะมีโครงสร้างภายในเซลล์เฉพาะเจาะจง เวลากำลังเกิดขบวนการ autophagy ช่วงจังหวะที่ autophagosome มันกำลังหลอมรวมกับ lysosome

1.2 วัดโปรตีน ชื่อ LC3-II ที่มันจะเกิดขึ้นตอนกำลังเกิด autophagy

1.3 Flux assay

2️⃣ แบบง่าย วัดทางอัอม

2.1 ดู Insulin : Glucagon ratio ควรน้อยกว่า 1

2.2 ดู Glucose Ketone Index (GKI)

GKI = Blood glucose/18 แล้วเอาค่าที่ได้ มาหารด้วย blood ketone อีกที
ถ้าค่า ต่ำกว่า 3 บ่งชี้ว่า มีขบวนการ autophagy เกิดขึ้นในร่างกาย

🌸 เป็นอันว่าพี่สรุปเรื่อง ปัจจัยสำคัญ 8 ประการที่ทำให้ขบวนการ autophagy เกิดช้าลง เสร็จเรียบร้อย

🌸 พรุ่งนี้ขอพักสมอง และเริ่มเตรียมสอนแล้วค่ะ อาทิตย์หน้าพี่เริ่มมีงานสอนเรียงกันเข้ามาแล้ว

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️

#Fatoutkey #Autophagy #LCHF #Intermittentfasting #Longfasting

 

เครดิตที่มาบทความ

 

https://www.facebook.com/fatoutkey/posts/936304160047859

 

ตอนที่ 1

 

https://www.facebook.com/fatoutkey/posts/935682126776729

 ความคิดเห็นที่ 2

6 พ.ค.2562  เวลา 17:35 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.223.89  

รูปที่ 1 : infographic แสดงปัจจัยที่เป็นสาเหตุของภาวะดื้อต่อเลปติน มาจากบทความของ Siim Land ที่วางลิงค์ไว้

 ความคิดเห็นที่ 3

6 พ.ค.2562  เวลา 17:35 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.223.89  

รูปที่ 2 : Infographic แสดง วิถีทางชีวเคมีเมตาบอลิก (metabolic pathway) ที่ร่างกายเลือกใช้สารอาหาร เพื่อการเจริญเติบโต หรือขบวนการ autophagy มาจากบทความของ Siim Land ที่วางลิงค์ไว้


    2008 © All Rights Reserved. Licensed By Trangzone.com
ติดต่อทีมงาน