ความลับการมีร่างกายแข็งแรงพลังงานชีวิตเต็มเปี่ยมมีอายุยืนยาว



Metabolic Flexibility : The Secret To A Great Body, Energy & Longevity (ตอนที่ 1)

(ความยืดหยุ่นของไมโตคอนเดรีย ในระบบการจัดการพลังงาน : ความลับในการมีร่างกายแข็งแรง พลังงานชีวิตเต็มเปี่ยม และความมีอายุยืนยาว)

แหล่งข้อมูล : https://www.chewsomegood.com/metabolic-flexibility-the-secret-to-a-great-body-energy-longevity/

🧬 มาแล้ว ดึกไปหน่อย Metabolic Flexibility เรื่องที่น่าสนใจมากๆ ลัดคิวเขียนโพสต์นี้เพื่อเป็นของขวัญวันหยุดสงกรานต์แก่น้องๆเลยนะคะ วันนี้พี่นั่งอ่านบทความ ดู vdo เรื่องนี้ทั้งวัน ตัดสินใจเลือกบทความนี้ จากประมาณ 10 บทความ เพราะข้อมูลครอบคลุมดี อ่านทำความเข้าใจได้ง่าย ใช้ภาษาที่คนทั่วไปเข้าใจได้ ในขณะเดียวกัน ก็มีข้อมูลเชิงลึกจำนวนหนึ่ง ให้ผู้ที่สนใจได้ศึกษาเพิ่มเติมค่ะ

🧬 น้องๆที่เริ่มลดน้ำหนักด้วยโภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูง บางคนพบว่าทำไมฉันจึงเข้าภาวะคีโตซิสได้ยากกว่าคนอื่น แม้ว่าฉันมั่นใจว่ารับประทานคาร์บในปริมาณต่ำแล้วก็ตาม น้ำหนักลงช้ามาก เข้าสู่ภาวะ Keto adaptation ช้ามาก อาจมีคำตอบจากโพสต์นี้ค่ะ

Metabolic Flexibility (MF) คืออะไร

🧬 คือความยืดหยุ่นของไมโตคอนเดรีย ในระบบการจัดการสร้างพลังงาน MF เป็นกลไกที่ชาญฉลาดของร่างกายที่ทำให้เราสะสมหรือใช้พลังงานออกไปอย่างมีประสิทธิภาพในสภาวะที่มีการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อมในแต่ละปี

🧬 MF ถูกควบคุมโดยสารอาหาร ฮอร์โมน ปัจจัยการถอดรหัสยีน (Gene Transcription Factors) และระบบการส่งสัญญาณจากเซลล์ (Cell Sinalling) ที่ทำหน้าที่เหมือนสวิตช์ปิด-เปิด MF

🧬 สวิตช์ปิด-เปิดนี้ ทำหน้าที่ตัดสินใจว่าร่างกายจะสร้างพลังงานจากสารอาหารใด จะเก็บสะสมพลังงาน และจะใช้พลังงานเพื่อทำหน้าที่ต่างๆของร่างกายอย่างไร

🧬 สารอาหารหลักสองชนิดที่แข่งขันกันเพื่อให้ไมโตคอนเดรียใช้เป็นเชื้อเพลิงในการสร้างพลังงานคือ กลูโคส และ ไขมัน(กรดไขมันและคีโตน)

Meatabolic Inflexibility (MI)คืออะไร

🧬 ตรงกันข้าม MI คือการที่ไมโตคอนเดรียสูญเสียความสามารถในการยืดหยุ่นเพื่อเลือกใช้เชื้อเพลิงใดๆที่มีอยู่ขณะนั้นสร้างพลังงาน(ATP) เมื่อใดก็ตามที่ไมโตคอนเดรียสูญเสียความยืดหยุ่นนี้ จะนำไปสู่โรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิสม เช่น เบาหวานประเภท 2 (Type 2 Diabetes)โรคอ้วน(Obesity) โรคหลอดเลือดหัวใจ (Cardiovascular Disease) กลุ่มอาการทางเมตาบอลิก (Metabolic Syndromes) ไขมันพอกตับ (Non Alcoholic Fatty Liver Disease) และ มะเร็ง (Cancer) เป็นต้น

เนื้อหาที่จะสรุปให้น้องๆได้อ่านกัน คงต้องแบ่งเป็น 3 โพสต์ดังนี้ค่ะ

1. ระบบเมตาบอลิสม 101
2. ไมโตคอนเดรีย กับ Metabolic Flexibility
3. กลุ่มอาการที่แสดงว่าเรามี Metabolic Inflexibility
4. ปัจจัยที่เพิ่ม Metabolic Flexibility
5. ปัจจัยที่ลด Metabolic Flexibility
6. ประโยชน์จากการเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย
7. ค่าเคมีในเลือด (Biomarkers)ที่ใช้วัด Metabolic Flexibility
8. พันธุกรรม

1. ระบบเมตาบอลิสม 101

🔬 เป้าหมายที่สำคัญของกระบวนการเมตาบอลิสมคือ การสังเคราะห์พลังงานจากกลูโคส และ ไขมัน นอกจากเป้าหมายนี้แล้ว สารอาหารโมเลกุลใหญ่ทั้ง 3 ตัว คือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน สามารถสร้างจากกันและกันได้ เช่น ไขมันสามารถเปลี่ยนทางเคมีไปเป็นกลูโคส โปรตีนสามารถเปลี่ยนทางเคมีไปเป็นกลูโคส กลูโคสสามารถเปลี่ยนแปลงทางเคมีไปเป็นไขมัน

🔬 เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะหยุดกินอาหาร (Fasting) ระดับกลูโคสในเลือดต่ำ ไขมันสามารถเปลี่ยนทางเคมีไปเป็นคีโตน ใช้เป็นเชื้อเพลิงผลิต ATP แทนกลูโคส เพื่อสำรองกลูโคสไว้ใช้ในกิจกรรมที่จำเป็น และเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

🔬 เมื่อเรารับประทานกลูโคสและหรือฟรุกโตสมากกว่าที่ร่างกายต้องการ มันก็จะถูกเปลี่ยนทางเคมีไปเป็นไตรกลีเซอไรด์ เก็บสะสมไว้ที่ตับและเนื้อเยื่อไขมัน และเก็บเป็นไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับ เพื่อเป็นพลังงานสำรอง

🔬 และเมื่อเรารับประทานไขมันเกินก็จะถูกเก็บสะสมในรูปไตรกลีเซอไรด์เช่นกัน

🔬 กระบวนการทางเคมีเหล่านี้มีความสำคัญยิ่งต่อการรักษาสมดุลพลังงานของร่างกาย เพื่อบำรุงสุขภาพที่ดี การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพ ระดับพลังงานที่มีชีวิตชีวา และการป้องกันโรค

2. ไมโตคอนเดรีย กับ Metabolic Flexibility

💊 ไมโตคอนเดรียเป็นอวัยวะเล็กๆในเซลล์ที่ความมหัศจรรย์เกิดขึ้น เพราะมีกิจกรรมทางเคมีที่สำคัญที่สุด นั่นคือการสร้างพลังงานชีวิต (ATP) หนึ่งหน่วยกลูโคสสามารถสร้าง ATP ได้ 36 โมเลกุล

💊 ภายในไมโตคอนเดรียมีเอนไซม์มากมาย ที่ควบคุมขบวนการที่ไมโตคอนเดรีย จะเลือกใช้กลูโคสหรือไขมันในการสร้าง ATP อย่างซับซ้อน เริ่มต้นจากการใช้ Pyruvate จากกลูโคสหรือไขมัน เพื่อสร้าง Acetyl CoA จากนั้น Acetyl CoA ก็จะเข้าสู่กระบวนการ Kreb Cycle เพื่อสร้าง ATP

💊 กระบวนการอันซับซ้อนดังกล่าวนี้ ที่เกิดขึ้นภายในไมโตคอนเดรีย เราเรียกว่า Pyruvate Dehydrogenase Complex (PDC) ซึ่งจะมีกลุ่มเอนไซม์ชื่อ Pyruvate Dehydrogenase Kinases (PDK’s) เป็นตัวเพิ่มหรือลดกิจกรรมของ PDC (รูปที่ 3)

💊 PDC เปรียบเสมือนแม่กุญแจหลัก ที่ควบคุมสมดุลการใช้กลูโคส (Glucose Metabolism) หรือ ไขมัน (Fat Metabolism) โดยมี PDK’s เป็นกลุ่มลูกกุญแจที่คอยไขให้ถูกจังหวะกับสภาพแวดล้อมขณะนั้น

💊 ไมโตคอนเดรียจะเลือก Acetyl CoA จาก Pyruvate ที่ได้มาจาก กลูโคส หรือ ไขมัน โดยใช้กฎทั่วไปดังนี้

1. ถ้ามีไขมันจากอาหารที่รับประทานเข้าไปในปริมาณที่มากกว่า ไมโตคอนเดรียก็จะส่งเสริมการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงผลิต ATP (Fat Metabolism) เก็บสะสมไขมันไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน และเปลี่ยนเป็นกลูโคสเก็บสำรองไว้ ถ้าหากว่าพบว่ามีระดับกลูโคสในเลือดต่ำผ่านขบวนการ Gluconeogenesis

2. ถ้ามีกลูโคสจากอาหารที่รับประทานเข้าไปในปริมาณที่มากกว่า ไมโตคอนเดรียก็จะส่งเสริมการใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงผลิต ATP (Glucose Metabolism) กลูโคสที่เหลือใช้ ก็จะเก็บไว้ในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับ และไตรกลีเซอไรด์ไว้ที่ตับและเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนั้นจะยับยั้งไมโตคอนเดรียไม่ให้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการสร้าง ATP

นี่คือแก่นของ Metabolic Flexibility

3. กลุ่มอาการที่บ่งชี้ว่าร่างกายอาจไม่มี Metabolic Flexibility

1. อ่อนล้า (Fatigue)
2. น้ำหนักเพิ่ม (Weight Gain)
3. สมองไม่ปลอดโปร่ง (Foggy Brain)
4. คุณภาพการนอนหลับไม่ดี (Poor Sleep)
5. อารมณ์ไม่แจ่มใส ซึมเศร้า (Low Mood/Depression)
6. หิวตลอดเวลา (Always Feeling Hungry)
7. หายใจไม่ลึก ติดขัด (Shortness of Breath)
8. การใช้สมองในการตรึกตรองลดประสิทธิภาพลง (Poor Cognition)

จบตอนที่หนึ่งแต่เพียงเท่านี้นะคะพรุ่งนี้เรามาว่ากันต่อถึง

- ปัจจัยอะไรบ้างที่จะช่วยเพิ่ม Metabolic Flexibility
- และต้องระมัดระวังปัจจัยอะไรบ้างที่จะลด Metabolic Flexibility

🌸 หวังว่าบทความเรื่อง Metabolic Flexibility ในตอนที่ 1 นี้ จะช่วยให้น้องๆเริ่มเข้าใจว่า ทำไมบางคนลดน้ำหนัก(ไขมัน)ได้ง่าย ยากต่างกัน เมื่อใช้โภชนาการคาร์บต่ำ ไขมันดีสูง เราจะมาเจาะลึกเพิ่มเติมกันในวันพรุ่งนี้ ต้อนรับสงกรานต์กันค่ะ 🥰

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️


โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.219.186   


 

 ความคิดเห็นที่ 1

14 เม.ย.2562  เวลา 12:53 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.219.186  

รูปที่ 2 โครงสร้างไมโตคอนเดรีย(ตอน1)

 ความคิดเห็นที่ 2

14 เม.ย.2562  เวลา 12:53 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.219.186  

รูปที่ 3 ขบวนการ Pyruvate Dehydrogenase Complex ในไมโตคอนเดรีย(ตอน1)

 ความคิดเห็นที่ 3

14 เม.ย.2562  เวลา 12:58 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.219.186  

Metabolic Flexibility : The Secret To A Great Body, Energy & Longevity (ตอนที่ 2)

(ความยืดหยุ่นของไมโตคอนเดรีย ในระบบการจัดการพลังงาน : ความลับในการมีร่างกายแข็งแรง พลังงานชีวิตเต็มเปี่ยม และความมีอายุยืนยาว)

แหล่งข้อมูล : https://www.chewsomegood.com/metabolic-flexibility-the-secret-to-a-great-body-energy-longevity/

🧬 มาต่อกันตอนที่ 2 ค่ะ เมื่อวานนี้ พี่ปุ๋มสรุปเนื้อหา ข้อที่ 1-3 ไปแล้ว วางลิงค์โพสต์ตอนที่ 1 ให้ตรงนี้เลยนะคะ สำหรับน้องๆที่พลาด จะได้อ่านทำความเข้าใจเบื้องต้นก่อน

https://www.facebook.com/573063853038560/posts/919412758403666?sfns=mo

หัวข้อที่พี่สรุปให้อ่าน มีดังนี้ค่ะ

1. ระบบเมตาบอลิสม 101
2. ไมโตคอนเดรีย กับ Metabolic Flexibility
3. กลุ่มอาการที่แสดงว่าเรามี Metabolic Inflexibility
4. ปัจจัยที่เพิ่ม Metabolic Flexibility
5. ปัจจัยที่ลด Metabolic Flexibility
6. ประโยชน์จากการเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย
7. ค่าเคมีในเลือด (Biomarkers)ที่ใช้วัด Metabolic Flexibility
8. พันธุกรรม

🧬 วันนี้เราจะมาต่อข้อที่ 4 กันค่ะ พี่เชื่อแน่ว่าทุกคนอยากรู้ว่า มีปัจจัยอะไรบ้างที่ส่งเสริม Metabolic Flexibility(MF)

4. ปัจจัยที่เพิ่ม Metabolic Flexibility

🔬 ปัจจัยที่จะช่วยเพิ่ม MF หลักๆนั้นผ่าน การเพิ่มความไวต่ออินซูลิน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การหยุดกินอาหาร ระบบสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ทั้งหมดนี้เป็นกุญแจในการปรับปรุงกลุ่มอาการที่อาจบ่งชี้ว่าเราไม่มี MF (ดูกลุ่มอาการได้จากโพสต์ตอนที่ 1 หัวข้อที่ 3 จากลิงค์ที่พี่วางให้ด้านบนค่ะ)

1. การออกกำลังกาย (Exercise)

 ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ผ่านกลไกเพิ่มการนำเข้ากลูโคสสู่กล้ามเนื้อ (Increase Glucose Uptake)

 มีงานวิจัยสนับสนุนเรื่องนี้อย่างกว้างขวาง พี่ขอยกมาแค่หนึ่งงานวิจัย เป็น Meta Analysis วิเคราะห์งานวิจัยจำนวน 50 การศึกษา พบว่า High Intensity Interval Training (HIIT) มีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือด หลังอดอาหาร 8 ชั่วโมง ลดน้ำหนัก ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และปรับปรุงค่าเคมีในเลือดที่บ่งชี้การทำหน้าที่ของระบบเมตาบอลิสมที่ดีขึ้น ในกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน (Pre Diabetes) 
(ดูรายละเอียดของการศึกษานี้เพิ่มเติมได้จากลิงค์บทความนี้ที่แนบไว้)

2. การหยุดกินอาหาร (Fasting)

 2 การศึกษาที่บทความนี้อ้างอิงถึงนั้น การศึกษาแรกทำในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี โดยให้หยุดกินอาหาร 60 ชั่วโมงหลังจากนั้นจึงเจาะเลือด พบว่าระดับกลูโคสในเลือดลดลง 30% อินซูลินลดลง 50% เพิ่มอัตราเผาผลาญไขมัน

 อีกหนึ่งการศึกษา ทำในผู้หญิงน้ำหนักเกินจนถึงอ้วน ผู้หญิงเหล่านี้ทำการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) จำนวน 2 วันใน 1 อาทิตย์ ติดกันเป็นเวลา 6 เดือน พบว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ดีกว่าการใช้การกำจัดจำกัดแคลอรี่เพียงอย่างเดียว โดยมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 6.4 กิโลกรัม ระดับ LDL-Cholesterol, C-Reactive Protein และ Triglyceride ลดลงอย่างชัดเจน

(รูปที่ 2 แสดงผลทางบวกต่อสุขภาพที่เกิดจากการหยุดกินอาหาร ช่วยปรับปรุง MF)

3. การจำกัดแคลอรี่ (Caloric Restriction) 
รวมถึงการหยุดกินอาหาร (Fasting) และ การออกกำลังกาย (Exercise) ทั้ง 3 ปัจจัยนี้ จะ

 เพิ่มระดับ NAD+ และกระตุ้น SIRT1/PGC-1-alpha-dependent ในไมโตคอนเดรีย ซึ่งทั้ง 2 วิถีเมตาบอลิสมในไมโตคอนเดรียนี้ ช่วยปรับปรุง MF

 เพิ่มความไวต่ออินซูลิน พบว่าเมื่อเราจำกัดแคลอรี่ให้เหลือ 65% ของที่เคยรับประทาน จะช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ผ่านการเพิ่มการนำเข้ากลูโคสสู่กล้ามเนื้อ

4. การเผชิญความเย็น (Cold Exposure)

 จะกระตุ้นเซลล์ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat Cell-ที่มีสีน้ำตาลเพราะเป็นเซลล์ไขมันที่มีไมโตคอนเดรียซึ่งมีสีน้ำตาลอยู่)ให้ผลิตความร้อนออกมาต่อสู้ความหนาวเย็น

 ในการผลิตความร้อนนี้ เซลล์ไขมันสีน้ำตาล ก็จะนำไตรกลีเซอไรด์ที่เก็บสะสม ออกมาให้ไมโตคอนเดรียผลิตความร้อน 
(ลองติดตามเพจ Wim Hofman The Icy Man ดูค่ะ)

5. สารต้านอนุมูลอิสระ ออกฤทธิ์เพิ่ม MF ผ่าน

 การลดการสร้าง Reactive Oxygen Species (ROS) ที่เกิดจากการสันดาปกลูโคสและไขมัน (มีโพสต์เก่า สรุปหนังสือ Fat For Fuel โดย Dr.Joseph Mercola มีงานวิจัยสรุปชัดเจนว่า การใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงก่อให้เกิด ROS และอนุมูลอิสระในไมโตคอนเดรียน้อยกว่าการใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงถึง 30%)

 การมี ROS ในปริมาณมากเกินควร เป็นจุดเริ่มต้นของการเกิดปฏิกิริยาอักเสบ สร้างความเสียหายให้ไมโตคอนเดรีย นำไปสู่การทำงานที่ผิดปกติของไมโตคอนเดรียได้

6. โภชนาการแบบคีโต (Ketogenic Diet)

 ในตอนที่ 1 ของโพสต์เรื่องนี้ พี่สรุปว่า กระบวนการผลิตพลังงานในไมโตคอนเดรีย มีเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องจำนวนมากและซับซ้อน ไมโตคอนเดรียสามารถใช้ Acetyl CoA ได้ทั้งจากกลูโคสและไขมัน ขึ้นอยู่กับว่าขณะนั้นมีเชื้อเพลิงตัวใดอยู่ ดังนั้นเมื่อเราใช้โภชนาการแบบคีโต ซึ่งจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก ไมโตคอนเดรียก็จะได้ Acetyl CoA มาจากไขมัน

 โภชนาการแบบคีโต เพิ่ม MF จาก

1️⃣ กระตุ้น Nrf1 (Transcription Factor) ซึ่งเป็นโปรตีนที่สามารถเข้าจับอย่างจำเพาะกับดีเอ็นเอ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการลอกสำเนายีนได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (ในกรณีนี้ Nrf1 กระตุ้นการลอกสำเนายีน เพื่อเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระภายใน ผ่านการเพิ่มการสร้างกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากในร่างกาย)

2️⃣ ลดระดับกลูโคส อินซูลิน LDL-Cholesterol ไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มระดับ HDL-Cholesterol (ปรับปรุงตัวชี้วัดระบบเมตาบอลิสม)

3️⃣ โภชนาการแบบคีโต เป็นโภชนาการที่เลียนแบบสภาวะหยุดกินอาหาร (Diet mimics Fasting State) ดังนั้น มันจึงช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย

4️⃣ ลดการแข่งขันระหว่างกลูโคสและไขมันในการแย่งกันเป็นเชื้อเพลิงให้ไมโตคอนเดรีย เนื่องจากโภชนาการแบบคีโต จำกัดคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ไมโตคอนเดรียจึงยืดหยุ่นใช้ไขมันได้ดีขึ้น

7. การกระตุ้น AMPK (Adenosine Monophosphate Protein Kinase)

 AMPK เป็นเอนไซม์ซึ่งทำหน้าที่รักษาสมดุลพลังงาน เป็น 1 ใน 3 ตัวเซ็นเซอร์สารอาหาร (Nutrient Censors)ที่สำคัญมาก ควบคุมกระบวนการทางสรีระวิทยาหลากหลาย

 เราพบว่าในคนอ้วน เบาหวาน AMPK สูญเสียการควบคุมกระบวนการทางสรีระวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลพลังงาน ดังนั้นถ้าเรากระตุ้น AMPK ได้ จะส่งผลดีต่อ MF

(รูปที่ 3 AMPK มีอิทธิพลต่อกระบวนการทางสรีระวิทยาหลากหลายมาก)

ปัจจัยสำคัญที่กระตุ้น AMPK

1. โภชนาการแบบคีโต (Ketogenic Diet)
2. โภชนาการคาร์บต่ำ (Liw Carb Diet)
3. การหยุดกินอาหาร (Fasting/Intermittent Fasting)
4. การจำกัดระยะเวลากินอาหาร (Time Restriced Feeding)
5. การจำกัดแคลอรี่ (Caliric Restriction)
6. การเผชิญความเย็น (Cold Exposure)
7. การออกกำลังกาย (Exercise)
8. เลปติน (Leptin)
9. เรสเวอราทอล (Resveratol)
10. เควอเซทิน (Quercetin)
11. เบอเบอรีน (Berberine)
12. ขมิ้นชัน (Curcumin)
13. กรดแอลฟาไลโปอิค (Alpha Lipoic Acid)

🔬 นอกจากนั้นก็ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ ที่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ส่งเสริมการนำเข้ากรดไขมันสู่ไมโตคอนเดรีย ซึ่งน้องๆอ่านเพิ่มเติมเองได้ค่ะ ปัจจัยที่ 1-7 ถ้าทำได้หมดนี่ Metabolic Flexibility ก็สุดยอดแล้ว

🌸 แค่หัวข้อที่ 4 ปัจจัยในการเพิ่ม Metabolic Flexibility ก็ยาวมากแล้วค่ะ ใช้เวลาเรียบเรียง พิมพ์อยู่ 2 ช.ม. พรุ่งนี้พี่ขอพักสายตา 1 วันนะคะ วันจันทร์พี่มาสรุปหัวข้อที่เหลือต่อตอนจบ

5. ปัจจัยในการลด Metabolic Flexibility
6. ประโยชน์และวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย
7. ตัวชี้วัด Metabolitc Flexibility
8. ยีนที่แสดงว่าเรามี Metabolism Flexibility

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️

#Fatoutkey #MetabolicFlexibility


 ความคิดเห็นที่ 4

14 เม.ย.2562  เวลา 12:59 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.219.186  

รูปที่ 2 การหยุดกินอาหาร (Fasting) ส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย ทั้งต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด Metabolic Flexibility การแสดงออกของยีน และลดภาวะอักเสบในร่างกาย

 ความคิดเห็นที่ 5

14 เม.ย.2562  เวลา 12:59 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.219.186  

รูปที่ 3 AMPK ส่งผลต่อขบวนการทางสรีรวิทยาหลากหลายมาก ที่สำคัญต่อการรักษาสมดุลพลังงาน(ตอน2)

 ความคิดเห็นที่ 6

16 เม.ย.2562  เวลา 11:25 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.240  

Metabolic Flexibility : The Secret To A Great Body, Energy & Longevity (ตอนจบ)

(ความยืดหยุ่นของไมโตคอนเดรีย ในระบบการจัดการพลังงาน : ความลับในการมีร่างกายแข็งแรง พลังงานชีวิตเต็มเปี่ยม และความมีอายุยืนยาว)

แหล่งข้อมูล : https://www.chewsomegood.com/metabolic-flexibility-the-secret-to-a-great-body-energy-longevity/

🧬 มาถึงตอนจบของ Metabolic Flexibility กันแล้วค่ะ พี่วางโพสต์ตอนที่ 1 และ 2 ไว้ให้น้องๆที่เพิ่งเข้ามาอ่าน ได้กลับไปศึกษาเพิ่มเติมนะคะ

ตอนที่ 1
https://www.facebook.com/573063853038560/posts/919412758403666?sfns=mo

ตอนที่ 2
https://www.facebook.com/573063853038560/posts/920197548325187?sfns=mo

หัวข้อที่พี่สรุปให้อ่าน มีดังนี้ค่ะ

1. ระบบเมตาบอลิสม 101
2. ไมโตคอนเดรีย กับ Metabolic Flexibility
3. กลุ่มอาการที่แสดงว่าเรามี Metabolic Inflexibility
4. ปัจจัยที่เพิ่ม Metabolic Flexibility
5. ปัจจัยที่ลด Metabolic Flexibility
6. ประโยชน์จากการเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย
7. ค่าเคมีในเลือด (Biomarkers)ที่ใช้วัด Metabolic Flexibility
8. พันธุกรรม

🧬 ความสำคัญของเรื่องนี้อยู่ที่หัวข้อที่ 1 ถึง 4 ดังนั้นในโพสต์นี้พี่จะสรุปส่วนที่เหลือคือ ข้อที่ 5 ถึง 8 แต่ขอลงรายละเอียดเฉพาะข้อที่ 6 นะคะ เพราะไมโตคอนเดรียเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในการสร้าง Metabolic Flexibility

5️⃣ ปัจจัยที่ลด Metabolic Flexibility

🔬 เมื่อทราบปัจจัยที่เพิ่ม MF แล้ว ปัจจัยที่ลด MF ก็จะเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม มีอะไรบ้างพี่เขียนสรุปสั้นๆให้

1. ความไวต่ออินซูลินที่ลดลง (Insulin Insensitivity)

💊 การส่งสัญญาณของอินซูลินคือปัจจัยสำคัญในการรักษาสมดุลการเผาผลาญกลูโคสและไขมัน ในสภาวะที่อินซูลินมีความไวปกติ มันจะส่งเสริมไมโตคอนเดรียให้ใช้กลูโคสและไกลโคเจนเพื่อผลิตพลังงาน แต่เมื่อร่างกายมีความไวต่ออินซูลินลดลง ซึ่งมีสาเหตุได้จากหลากหลายปัจจัย แต่ที่สำคัญคือ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการและน้ำตาลในปริมาณสูงอย่างเรื้อรัง

💊 นักวิทยาศาสตร์พบว่าในขณะที่เซลล์มีความไวต่ออินซูลินลดลง จะนำไปสู่การมีระดับน้ำตาลและระดับอินซูลินในเลือดที่สูงขึ้น เซลล์ไขมันเก็บสะสมไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

💊 เซลล์ไขมันที่บวมจากปริมาณไขมันที่มันสะสม จะปล่อยสารเคมีที่ก่อการอักเสบกลุ่ม Cytokines มากมายหลักๆคือ

1. เพิ่ม Tumor Necrosis Factor (TNFa)
2. เพิ่ม Interleukin 6 beta (IL-6 beta)
3. เพิ่ม Interleukin 6 (IL-6)
4. ลด Adiponectin
5. เกิดภาวะดื้อต่อเลปติน (Leptin Resistance)

💊 ซึ่งทั้งหมดนี้ ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่เซลล์ไขมัน ตับอ่อน ตับ กล้ามเนื้อ และทำให้สมองไม่รับรู้สัญญาณที่เลปตินส่งมาถึงว่าให้อิ่มได้แล้ว เราก็จะยังคงบริโภคอาหารต่อไป ไม่รู้สึกอิ่มสักที

2. นาฬิกาชีวภาพถูกรบกวน ส่งผลให้การนอนไม่มีคุณภาพ (Circadian Disruption

🔬 นาฬิกาชีวภาพมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับประสิทธิภาพของระบบเมตาบอลิสมของร่างกาย การรบกวนจังหวะปรกติของนาฬิกาชีวภาพ ย่อมส่งอิทธิพลต่อ Metabolic Flexibility โดยนาฬิกาชีวภาพหลักในสมอง (Supra Chiamastic Nucleus) จะควบคุมระบบเมตาบอลิสมผ่าน NAD+ และผ่านกิจกรรมของ SIRT1 (Sirtuin 1) ฮอร์โมนตัวสำคัญคือเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมไพเนียลในสมอง มีอิทธิพลต่อ NAD+ และ SIRT1

🔬 ดังนั้นถ้ากระบวนการสร้างเมลาโทนินถูกขัดขวางจากการนอนไม่มีคุณภาพ การทานอาหารตอนดึก และการใช้เครื่องมือที่ปล่อยแสงสีฟ้าปริมาณมากในตอนกลางคืน เช่นสมาร์ทโฟน จะลดกิจกรรมของ NAD+ และ SIRT1

🔬 SIRT1 ควบคุมความไวต่ออินซูลินดังนั้นเมื่อเรานอนไม่พอการผลิตเมลาโทนินถูกขัดขวางนั่นคือเหตุผลที่ลดกิจกรรมของ SIRT1 ลง มีงานวิจัยที่พบว่าการนอนไม่พอลดความไวของอินซูลินที่เซลล์ไขมันลงถึง 30%
(รูปที่ 2)

3. ความเครียดระดับเซลล์ (Oxidative Stress)

🔬 ในกระบวนการสร้างพลังงาน(ATP)ในไมโตคอนเดรีย จะมีการสร้าง Reactive Oxygen Species เป็น By product เกิดขึ้นร่วมด้วย ซึ่งปริมาณ ROS ในระดับต่ำ เป็นผลดีในการทำนุบำรุงไมโตคอนเดรีย และกระตุ้นระบบต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย แต่ถ้ามีระดับ ROS ที่มากเกินปรกติ จะสร้างความเสียหายให้ไมโตคอนเดรีย นำไปสู่การยับยั้งกระบวนการสร้างพลังงาน (ATP) นั่นหมายถึงไมโตคอนเดรียสูญเสีย MF
(รูปที่ 3)

4. ปฏิกิริยาอักเสบ (Inflammation)

🔬 กระบวนการอักเสบในร่างกายถูกกระตุ้นจาก ROS ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้มีการปล่อยสารอักเสบกลุ่ม Cytokines เช่น TFNa, IL-6, C-Reactive Protein เป็นต้น สารอักเสบเหล่านี้ ก่อให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ซึ่งส่งผลให้ MF ลดลง

5. การใช้ชีวิตแบบไม่มีกิจกรรมทางกาย (Sedentary Lifestyle)

🔬 การเคลื่อนไหวของร่างกายผ่านกิจกรรมในแต่ละวัน มีอิทธิพลต่อระบบเมตาบอลิสม การแสดงออกของยีน ระบบฮอร์โมน เอนไซม์ ดังนั้นเมื่อเราใช้ชีวิตแบบมีการเคลื่อนไหวทางกายน้อย ย่อมส่งผลลด MF

6. ความไม่สมดุลของระบบนิเวศจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร และภาวะลำไส้รั่ว (Gut Dysbios & Keaky Gut)

🔬 การลดลงของประชากรและความหลากหลายของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร รวมทั้งภาวะลำไส้รั่ว อาจส่งผลลดความไวต่ออินซูลิน มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นมากมายที่แสดงความสัมพันธ์ระหว่างทางเดินอาหารกับสมอง ในการควบคุมระบบเมตาบอลิสมของร่างกาย และนักวิจัยยังพบว่ามีจุลินทรีย์บางสายพันธุ์ที่เกี่ยวข้องกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน เช่น

Bilophila wadsworthia
Clostridium bolteae
Eubacterium ramulus 
Ruminococcus torques

6️⃣ ประโยชน์จากการเพิ่มประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย

1. เพิ่ม MF
2. เพิ่มระดับพลังงานชีวิตโดยปริยาย (สร้าง ATP ได้ดี)
3. เพิ่ม ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
4. ปรับปรุง Body Composition (ลด % ไขมันร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)
5. ลดการผลิต ROS และ Oxidative Stress
6. ลดความเสื่อมของเซลล์จากความชรา
7. ยืดอายุขัย
8. เพิ่มความสามารถของระบบต้านการก่อมะเร็งในร่างกาย

🔬 แล้วเราจะเพิ่มประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียได้อย่างไร พี่เคยเขียนสรุป 9 วิธีในการรักษาไมโตคอนเดรียให้มีสุขภาพดีไว้แล้ว พี่ตุ้นเอามาทำเป็น Infographic อ่านง่ายให้ นำมาวางลิ้งค์ให้น้องๆอ่านอีกครั้งตรงนี้

https://www.facebook.com/573063853038560/posts/881048842240058?sfns=mo

7️⃣ ค่าบ่งชี้ว่า Metabolic Flexibility ดีหรือไม่ มีอะไรบ้าง (Biomarkers to measure Metabolic Flexibility)

🔬 รู้ไว้เป็นข้อมูล พี่ไม่เจาะลึกนะคะ

1. Respiratory Quotient Analysis (Fat-Carbohydrate Oxidation Indicator)
2. Organic Acids
3. Acylcarnitine Metabolics 
4. Fatty Acid Membrane Analysis
5. 8 Deoxyguanosine
6. Glutathione
7. hs-C Reactive Protein
8. HbA1C
9. HOMA-IR

8️⃣ พันธุกรรม (Gene)

🔬 มียีนหลายตัว ที่ใช้วัด Metabolic Flexibility ตัวอย่างเช่น

* PDHA1 
* PDHB 
* DLAT 
* PDHX 
* DLD 
* PDP1

🔬 ในบทความมี references ให้เข้าไปอ่านสำหรับผู้ที่สนใจอยากศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับยีนที่ใช้วัด MF

🌸 เย้.... เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุปเรื่อง Metabolic Flexibility ให้พวกเราครบถ้วนแล้วนะคะ (ปาดเหงื่อกันเลยทีเดียว)ใจความสำคัญที่อยากให้น้องๆได้ไป 4 อย่าง ถ้าต้องการมี Metabolic Flexibility ที่ดี

1. รักษาความไวของอินซูลินไว้ให้ดีที่สุด ใช้โภชนาการคาร์บต่ำ ไขมันดีสูง ทานอาหารจากธรรมชาติ หลีกเลี่ยงแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล
2. รักษาไมโตคอนเดรียให้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ไว้เสมอ (อ่าน 9 วิธีในการรักษาไมโตคอนเดรียให้แข็งแรงสมบูรณ์-พี่วางลิ้งค์ไว้ให้แล้ว)
3. ใช้ชีวิตสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพโดยเฉพาะเรื่องคุณภาพการนอน
4. มีการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายเสมอไป แต่เป็นการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️

#Fatoutkey #MetabolicFlexibility #Insulinsensitivity


 ความคิดเห็นที่ 7

16 เม.ย.2562  เวลา 11:26 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.240  

รูปที่ 2 นาฬิกาชีวภาพถูกรบกวนจากการนอนไม่มีคุณภาพ

 ความคิดเห็นที่ 8

16 เม.ย.2562  เวลา 11:26 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.240  

รูปที่ 3 ภาวะเครียดที่ระดับเซลล์ (Oxidative Stress) จากการมีปริมาณ ROS มากเกินปรกติ มีผลกระทบในทางลบต่อ Metabolic Flexibility


    2008 © All Rights Reserved. Licensed By Trangzone.com
ติดต่อทีมงาน