รับประทานอาหารแบบไหน จึงจะสุขภาพดี?



ทานอาหารอย่างไรดี

https://www.heimec.com/wp/ทานอาหารอย่างไรดี/

ทานอาหารแบบไหน จึงจะสุขภาพดี?

ขอขอบคุณข้อมูลจาก นพ. ธนศักดิ์ ยิ้มเกิด  Facebook DIETDOCTOR THAILAND

     คำว่า “สุขภาพดี” ในที่นี้ ผมหมายถึง ความแข็งแรง ไม่เจ็บป่วย ร่างกายทำงานเต็มประสิทธิภาพ และอายุยืนยาว

     เพราะมันจะไม่ใช่ชีวิตที่มีความสุขเลย ถ้าคุณจะเสียชีวิตในวัย 80 ปี แต่ต้องทานยาประจำ จะทำอะไรก็มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ เข้าออกโรงพยาบาลทุกเดือนตั้งแต่อายุ 40 ปี หรือ นั่งในบ้านตัวเองแล้วงงว่าใครเดินอยู่ในบ้าน 3-4 คนเพราะความจำเสื่อม

     สิ่งที่ทำให้เกิดปัญหาเหล่านี้ในยุคปัจจุบันคือ “โรคการอักเสบเรื้อรัง” หรือที่เรียกว่า “โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” ที่นิยามสั้นๆว่า “รักษาไม่หาย ต้องทานยาตลอดชีวิต”

     มีการถกกันถึงอาหารหลากหลายรูปแบบว่าแบบไหนดีกว่า ที่พูดถึงกันมาก คือ สายคาร์บ(มังสวิรัต) และสายเนื้อสายมัน

     อะไรคือสิ่งที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังเหล่านี้ คาร์บ โปรตีน หรือไขมัน?

ประมาณ 60 ปีก่อน

ประเทศญี่ปุ่น ทานคาร์โบไฮเดรต เป็นหลัก

ประเทศอิตาลี ทานเนื้อ ไขมัน เป็นหลัก

ทั้งสองประเทศ อายุยืน การเกิดโรคเรื้อรังต่ำ จะเกิดก็อายุ 90-100 ปี ซึ่งก็ยอมรับได้


ปัจจุบัน  โรคเหล่านี้มีอัตราการเกิดโรคสูงขึ้น  เกิดในอายุที่ต่ำลง

     เราอยู่ในโลกที่ผมเรียกว่า “Fear Fat” หรือกลัวไขมัน เพราะทฤษฎีที่เรียกว่า “Diet-Heart hypothesis” คือทานไขมันมาก จะเพิ่มคลอเลสเตอรอลในเลือดและอุดตันหลอดเลือด ของ Ancel Keys นักเศรษฐศาสตร์และชีววิทยาด้านสัตว์ทะเลชาวอเมริกัน ที่สนใจเรื่องอาหารกับการเกิดโรค และเป็นผลให้เกิดปิรามิดอาหารที่เป็น Standard American Diet (คาร์บ 55-60%,  ไขมัน 15%, โปรตีน 20-25%) โดยไม่มีงานวิจัยใดๆสนับสนุนว่าทำไมต้องทานเช่นนั้น ตั้งแต่ปี 1977 เป็นต้นมา

     สิ่งที่เกิดขึ้นคือ 40 ปีที่ผ่านมา โรคหัวใจยังเป็นสาเหตุการตายอันดับแรกๆเคียงคู่มะเร็งที่มากขึ้น และโรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้นจนเป็นปัญหาระดับประเทศ

     ผมจึงอยากให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นในขณะที่เราทานไขมันลดลงอย่างมาก ไขมันจึงไม่น่าจะเป็นสาเหตุ(ขออนุญาตไม่เอางานวิจัยมาลงตรงนี้เพราะเยอะมากในช่วงหลัง)

     โปรตีนและอัตราการทานโปรตีนในอเมริกาเฉลี่ยต่ำลงกว่าเดิม หรืออย่างน้อยก็ไม่ได้เพิ่มขึ้น เพราะมีการเชื่อมโยงเกี่ยวกับการเกิดมะเร็งและการกลัวไขมันที่ปะปนในเนื้อสัตว์

     จึงค่อนข้างจะสวนทางกับโรคเหล่านี้ที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

“คำว่า “สุขภาพดี” ในที่นี้ ผมหมายถึง ความแข็งแรง ไม่เจ็บป่วย ร่างกายทำงานเต็มประสิทธิภาพ และอายุยืนยาว

     เพราะมันจะไม่ใช่ชีวิตที่มีความสุขเลย ถ้าคุณจะเสียชีวิตในวัย 80 ปี แต่ต้องทานยาประจำ จะทำอะไรก็มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ เข้าออกโรงพยาบาลทุกเดือนตั้งแต่อายุ 40 ปี หรือ นั่งในบ้านตัวเองแล้วงงว่าใครเดินอยู่ในบ้าน 3-4 คนเพราะความจำเสื่อม”

อ้าว! จะกล่าวโทษคาร์โบไฮเดรตงั้นหรือ?

     ผมเพิ่งกล่าวไปในช่วงต้นว่า  “คนญี่ปุ่นที่ทานคาร์บเป็นอาหารหลัก เฉลี่ยมีอายุยืนยาว” (ข้อมูลเมื่อ 60 ปีก่อน ช่วง Ancel Keys เก็บข้อมูล)

     กลับมาดูกันครับ สิ่งที่คนญี่ปุ่นและคนอิตาลีเหมือนกันในช่วงนั้น คือ การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป(Refined Carbohydrate) ที่ต่ำมาก จึงอยากจะบอกว่า สิ่งที่สำคัญต้องพิจารณาคือเรื่องนี้

     ในทางชีววิทยา คาร์บเป็นอาหารที่ประกอบด้วยแป้งที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดเป็นแหล่งพลังงาน

     ไฟเบอร์ช่วยในการควบคุมการทำงานของลำไส้ ลดการดูดซึมสารพิษ ลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลจากแป้ง เป็นแหล่งอาหารที่ปรับสมดุลให้แบคทีเรียในลำไส้ วิตามินและเกลือแร่บางส่วนที่เป็นสารอาหาร(เพราะการใช้กลูโคสในคาร์บเป็นพลังงานในเซลล์จำเป็นต้องมีสิ่งเหล่านี้) ไฟเบอร์ยังเป็นตัวควบคุมความอิ่มโดยผ่านไปกระตุ้นลำไส้ส่วนปลายให้หลั่ง PYY (Peptide YY) เพื่อบอกสมองให้อิ่ม

     แต่ปัญหาของไฟเบอร์ คือทำให้อาหารเก็บได้ไม่นาน เพราะเป็นที่ชื่นชอบของแบคทีเรีย ทำให้อาหารเสียเร็ว เป็นเหตุให้อุตสาหกรรมอาหารที่ต้องการถนอมอาหารให้นานขึ้นจึงเอาไฟเบอร์ออก เราจึงได้คาร์บที่เป็นแป้งล้วนไม่มีไฟเบอร์ วิตามินและเกลือแร่ สิ่งเหล่านี้ได้ทำลายกลไกป้องกันโดยธรรมชาติของร่างกายโดยสิ้นเชิง(ที่เคยปกป้องคนญี่ปุ่นมาโดยตลอด)

     คาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาล ร่างกายจะใช้เป็นพลังงานเป็นลำดับแรก เนื่องจาก

1.ใช้ได้เร็วกว่าไขมันในกระบวนการเผาผลาญ

2.น้ำตาลที่สูงเกินไป จะจับกับเนื้อเยื่อและโปรตีนด้วยกระบวนการ Glycation ทำให้โปรตีนเสียสภาพไป ร่างกายจึงต้องลดระดับน้ำตาลในเลือดลงก่อนสิ่งอื่น

     การจัดการสองเรื่องนี้จำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนจากตับอ่อนที่เรียกว่า “อินซูลิน” โดยอินซูลินจะ

1.หยุดการใช้ไขมันคือห้ามการใช้ไขมันเป็นพลังงาน

2.เปิดประตูเซลล์เพื่อให้นำน้ำตาลไปใช้ก่อน

3.ดึงกรดอะมิโนเข้าเซลล์เพื่อใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

4.ทำให้ตับและกล้ามเนื้อเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเก็บกลับเป็นแป้งที่เรียกว่า “ไกลโคเจน” จริงที่ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไกลโคเจนได้ (มีบางบทความบอกว่าทำให้คาร์บไม่อันตราย) แต่ถังเก็บไกลโคเจนเป็นถังสำรองที่เล็ก ตับเก็บได้ประมาณ 400-500 แคลอรี่ กล้ามเนื้อเก็บได้ 1000-1200 แคลอรี่เพื่อใช้ในกล้ามเนื้อเอง ดังนั้น ถ้าน้ำตาลสูงมากเกินไปจากการทาน อินซูลินจะให้ตับทำข้อถัดไป คือ

5.เปลี่ยนน้ำตาลที่เหลืออีกเป็นไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ และส่งไตรกลีเซอร์ไรด์ออกมาในกระแสเลือด โดยบรรจุในสิ่งนำส่งที่เรียกว่า LDL(พร้อมกับคลอเลสเตอรอล) ออกมาเพื่อนำไปเก็บที่เซลล์ไขมันเพราะในระหว่างนี้อินซูลินที่สูงขึ้นจะเบรกการใช้ไขมัน(ข้อที่1)

     ในภาวะปกติ คือ อาหารที่ทานไม่โหลดน้ำตาลเร็วและสูงจนอินซูลินขึ้นสูงเกินไป(จากคาร์บธรรมชาติ) เมื่อน้ำตาลลดลง อินซูลินจะลดลง และเริ่มเปิดการนำไขมันที่สะสมไว้กลับมาใช้ ทำให้ร่างกายเกิดความสมดุล ร่างกายไม่เก็บไขมันส่วนเกินจนเกินลิมิตถังเก็บ

Normal Fasting Insulin

Normal Fasting insulin

จากในภาพ สีฟ้าเข้ม คือ ขนาดระดับถังเก็บไขมันซึ่งแตกต่างกับในแต่ละคน

สีเขียว คือ ระดับอินซูลินที่ควบคุมการปิด-เปิดถังเก็บไขมันโดยปกติ

สีเหลือง คือ ระดับอินซูลินที่สูง

     ถ้าอินซูลินอยู่ในระดับสีเขียว คุณจะทานอาหารแบบไหนที่เป็นธรรมชาติ ร่างกายจะยังไม่เสียสมดุลครับ แต่ถ้าเราทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูป(Refined Carb) หรือน้ำตาลมาก(โหลดกลูโคสมาก เร็ว รวมฟรุกโตสที่ทำให้ตับดื้ออินซูลินโดยตรง) อินซูลินจะขึ้นสูงมาก(สีเหลือง) จนทำให้ร่างกายถูกสั่งให้เก็บไขมันส่วนเกินมากขึ้นทั้งที่ถังเก็บเต็มจนล้นออกมา(สีฟ้าอ่อน) จนทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น(มีผลให้HDLต่ำลงเพราะไตรกลีเซอร์ไรด์ที่สูงจะทำให้HDLถูกทำลายมากขึ้น) และไปสะสมนอกถังเก็บ เช่น

  • ไขมันในช่องท้องทำให้ลงพุง
  • ไขมันแทรกในตับเป็นไขมันพอกตับ
  • ไขมันแทรกในเนื้อเยื่ออื่น เช่น กล้ามเนื้อ ตับอ่อน (ทำให้ตับอ่อนเสื่อมสภาพลง สุดท้ายเกิดเบาหวาน)

     นอกเหนือจากนี้ อินซูลินที่สูงขึ้นจะทำให้กลไกการซ่อมแซมร่างกายลดลงเพราะลดการหลั่ง HGH(Human Growth Hormone) เกิดการอักเสบ เช่น

  • หลอดเลือดอุดตัน LDLอักเสบจนต้องฝังตัวในหลอดเลือด ร่างกายดื้ออินซูลินจนใช้น้ำตาลไม่ได้ทั้งๆที่ตัวมันเองก็ปิดการใช้ไขมันเอาไว้
  • ความดันสูง เพราะอินซูลินคือฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเก็บเกลือโซเดียม เก็บน้ำด้วย(การลดอินซูลินช่วงแรกร่างกายจึงขับเกลือและน้ำมากขึ้น เป็นผลให้น้ำหนักลดช่วงแรกก่อนจะเผาไขมัน)
  • สุดท้ายนั่นคือ สิ่งที่เรียกว่า “Metabolic syndrome” หรือ “โรคเรื้อรัง” นั่นเอง

     ถ้าคุณอยู่ในโซนปลอดภัย คือ อินซูลินสีเขียวและไขมันสะสมสีฟ้าเข้ม(ไม่ลงพุง, ไตรกลีเซอร์ไม่สูง, HDLสูง, ความดันปกติ, น้ำตาลสะสมHbA1cปกติ) คุณจะทานอาหารประเภทไหนก็ดีต่อสุขภาพครับ ขอแต่ต้องเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือน้อยที่สุด สารอาหารเพียงพอ

     แต่ถ้าร่างกายคุณดื้ออินซูลินแล้ว ร่างกายคุณจะทนต่อคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ คาร์โบไฮเดรตจะเป็นปัญหากับร่างกายคุณ ทางออกคือเราต้องลดระดับอินซูลินลงจากสีเหลืองมาอยู่สีเขียว โดยการต้องเบรคการโหลดคาร์บก่อนครับ

     ในส่วนไขมัน ร่างกายจะไม่กระตุ้นอินซูลิน ดังนั้นเวลาคุณทานอาหารโปรตีนและไขมัน โดยลดคาร์บลง การกระตุ้นอินซูลินจะเพียงกระตุ้นให้ร่างกายใช้น้ำตาลในระยะสั้นๆ และให้เซลล์นำกรดอะมิโนไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและกล้ามเนื้อ และใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักครับ

     ดังนั้น สาเหตุของปัญหาจริงๆอยู่ที่การแปรรูปอาหาร มากกว่าประเภทอาหารที่ทานตามธรรมชาติ

1.คาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ข้าวขาว แป้งทำขนมปัง พาสตา มักกะโรนี ขนมจีน เค้ก น้ำตาล  ผลไม้แปรรูป เช่น น้ำผลไม้

2.โปรตีนแปรรูป จะกระตุ้นอินซูลินมากกว่าโปรตีนธรรมชาติ

3.ไขมันแปรรูป  เช่น น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน และไขมันทรานส์ ทำให้ร่างกายและเซลล์ไขมันอักเสบ เร่งการดื้ออินซูลิน

 “ทางออกสู่สุขภาพดี แบบยั่งยืน”

 

เบาหวาน , ความดัน , หัวใจ , อ้วน , ลงพุง , ไขมันส่วนเกิน , Office syndrome , ออฟฟิศซินโดรม , ไขมันในเลือดสูง , คลอเรสเตอรอลสูง , อัมพฤกษ์ , อัมพาต , หลอดเลือดตีบ , หลอดเลือดอุดตัน , หลอดเลือดหัวใจตีบ , หลอดเลือดหัวใจอุดตัน , ไมเกรน , เก๊าต์ , ไขมันพอกตับ , ต่อมลูกหมากโต , มะเร็ง , โรคความเสื่อม , แก่ก่อนวัย , ชะลอวัย , หน้าอ่อนเยาว์ , หน้าแก่ , ระบบเผาผลาญพัง , NCDs , Metabolic , Metabolic Storm , Metabolic Health , โรคความเสื่อม , โรคพฤติกรรม , โรคการใช้ชีวิต , สาระน่ารู้



โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 14.207.152.66   


 

 ความคิดเห็นที่ 1

5 เม.ย.2562  เวลา 14:02 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.219.186  
 
 
นพ.ธนศักดิ์ ยิ้มเกิด ถามตอบ คำถามจากสัมนา Unlock your Fat เครดิตคลิปจาก เฟสบุ๊ค...


 ความคิดเห็นที่ 2

5 เม.ย.2562  เวลา 14:03 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.219.186  
ปัญหาในการลดน้ำหนัก Live before seminar นพ.ธนศักดิ์ ยิ้มเกิ


 ความคิดเห็นที่ 3

5 เม.ย.2562  เวลา 14:04 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.219.186  

 
 

ระบบเผาผลาญที่ผิดปกติกับการเกิดโรคเรื้อรังและการแปลผลไขมันในเลือด

 

เครดิตคลิปจาก Facebook DietDoctor Thailand https://www.facebook.com/DietDoctorThailand/videos/1931628546934155/ ...



    2008 © All Rights Reserved. Licensed By Trangzone.com
ติดต่อทีมงาน